집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 15일차 맨몸 서킷 트레이닝

15일차 운동

봄 가을은 점점 짧아지고, 여름이 길어진다는 말이 실감이 날 정도로 무더운 날씨가 지속되고 있다. 벚꽃도 예정보다 빨리 피어 벚꽃없는 벚꽃축제가 될것이라는 우려가 현실이 되고 있고, 이미 반팔을 입고 다는 사람들이 눈에 띄고 있다. 아직도 운동을 미루고 있다면 하루 빨리 시작하도록 하자!! 

15일차 운동으로 서킷트레이닝을 준비 했다. 6가지 동작을 가지고 순환 운동을 해보자. 

	초급자	중급자	고급자
점핑잭	10	20	30
리버스크런치	10	20	30
스쿼트	10	20	30
마운틴크라임버	10	20	30
윈도우 와이퍼	10	20	30
푸쉬업	10	20	30
세트수	2	4	6
세트사이 쉬는시간	3분	2분	1분

 

동작 설명

1.점핑잭

동작을 최대한 크고 빠르게 한다. 

2.리버스 크런치

양손을 골반 옆에 가지런히 두고, 하복부의 힘으로 골반을 말아 올려보자. 무릎각도는 유지한체로, 무릎을 가슴에 가까이 닿게 골반을 말아 올린다. 윗 등과, 고개, 그리고 어깨는 지면에 항상 붙어 있어야 한다. 

3.스쿼트

최소한 무릎높이까지는 앉아야 한다. 허리는 곧게 세우고, 무릎이 발끝을 넘지 않으며, 시선은 정면을 바라본다. 운동 프로그램에 계속 나오는 운동이니, 횟수보다는 자세위주로 느낌을 한번 찾아 보자. 

4.마운틴 크라임버

엎드린 상태에서 달리기를 하면 된다. 한 발씩 교차로 내 딛는데, 딛은 발의 높이가 양쪽 같은 높이가 되게 집중해보자. 동작을 하는동안 상체를 최대한 고정시킨다. 

5.윈도우 와이퍼

약 1주일 전에 소개했던 동작이다. 사진에서 처럼 무릎을 굽히고 동작을 하면 좀더 쉽게 할 수 있지만, 효과를 생각한다면 다리를 쭉 뻗은 상태로 해보자. 바닥에 누어 양 팔을 옆으로 나란히 한 상태로 바닥에 고정한 상태에서 동작을 실시 해야 한다. 

6.푸쉬업 

몸 통 일직선 상태를 유지하고, 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 내려갔다가 그대로 일어나면 된다. 탄력적인 가슴라인을 원한다면, 동작을 최대한 크게 실시해보자. 

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비록 많이 해왔던 운동이지만 어떻게 프로그램을 짜느냐에 따라서 운동효과는 달라진다. 체력 수준에 따라 갯수와, 세트가 다르지만, 신속하면서도 정확하게 동작을 수행해보자!! 내일은 좀 단순한 운동 프로그램을 준비했으니 기대하길 바란다.