집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 11일차 코어운동

 

 

11일차 운동

 

 다이어트를 생각하고 있는 당신!! 체중의 몇%의 감량을 원하는가??? 6개월동안 10%의 체중감량이 가장 이상적이라고 할 수 있다. 70kg인 사람이 6개월 뒤 63kg을 만들면 1달에 약 1.2kg을 감량한 건데, 몸에 무리없이 건강하게 뺐다고 할 수 있겠다. 단기간에 빠른 효과를 얻는 것도 좋지만, 빨리 얻을 수록 빨리 잃을 수도 있다는 사실을 기억하고, 장기적인 안목을 가지고 현명한 다이어트를 하길 바란다.

 

 

 

오늘 운동은 코어근육을 위한 플랭크 동작 하나만 준비 했다.  운동능력 향상을 위한 자세유지 근육인 코어근육도 강화 하고, 디스크도 예방해보자. 동작 설명이 다 끝나고 마지막에 오늘 해야 할 운동량을 알려주겠다.

 

 

근력 운동

 

1.플랭크

 

 

 체중을 이용한 운동중에서 가장 중요한 운동중에 하나라고 생각한다. 운동을 하다 보면 중량을 컨트롤 하지 못해 몸통이 많이 흔들려 자세가 무너지는 경우가 많다. 플랭크라는 운동을 통해서 몸을 세워주고, 잡아주는 근육을 강화 시켜 보자. 일단 바닥에 팔꿈치와 발끝을 바닥에 대고 엎드린다. 배를 내거나 등이 굽어지지 않게 몸통을 일직선 상태를 유지한다. 머리에서 부터 뒤꿈치, 어깨에서 부터 팔꿈치를 일직선상태로 유지하는게 가장 중요한 키 포인트!!

 

 

 

위의 사진 처럼 고개를 들거나, 허리가 아치로 말리지 않게 주의한다.

 

 

 

빨끝이 아닌 무릎을 바닥에 대고 하면 좀더 쉽게 할 수 있다. 물론 나머지 자세 포인트는 모두 같다.

 

 

2.사이드 플랭크

 

몸 앞쪽을 단련하기 위한 운동이 기본 플랭크 자세였다면, 사이드 플랭크는 몸 옆쪽라인을 위한 운동이라고 보면 된다. 옆구리 근육 부터, 어깨, 골반까지 다양한 자극을 느낄 수 있다.

기본적인 플랭크 자세와 포인트는 같지만, 옆으로 동작을 한다는 점과 한 팔과, 한 다리로만 체중을 지지해야 한다는 점은 다르다.

 

 

 마찬가지로 무릎을 바닥에 대고 동작을 하면 좀더 쉽게 할 수 있다. 이때 머리 부터 무릎까지가 일직선이 되어야 한다. 지지하고 있는 무릎과, 팔꿈치를 제외한 나머지 부위는 최대한 높이 들고 자세를 유지해보자. 몸통이 앞뒤로 움직이지 않게 주의한다.

 

 

 

 

 

플랭크 60초

사이드 플랭크 각 방향 30초씩

플랭크 60초

사이드 플랭크 각 방향 30초씩

초급자 1 Set , 중급자 3 Set, 상급자 6 Set

 

 

 

유산소 운동

 

오늘의 유산소 운동은 하루 총 60분만 채우면 된다. 걷기나, 조깅, 달리기를 비롯해서 자전거나, 수영, 줄넘기 등 모든 유산소 운동종목은 가능 하다. 그냥 단순하게 돌아다니는건 포함되지 않으니 꼭 시간을 따로 빼서 운동하자.

 

 

 

주말에 생활패턴이 많이 무너진 사람들은 월요일이 힘들것이다. 가벼운 운동과 스트레칭으로 지쳐있는 몸을 풀어 활기찬 일주일을 보내길 바란다.