집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 12일차 유산소 운동

12일차 운동

알코올은 1g당 7kcal의 열량을 내는 고칼로리 음식(?)이다. 탄수화물, 단백질이 1g당 4kcal의 열량을 내고, 지방 1g당 9kcal의 열량을 가지고 있는 것과 비교해봐도 상당하다고 할 수 있다. 예를들어 알코올도수가 5도인 맥주를 1000cc 먹었다고 하면 50g의 알코올을 섭취하게 되는데, 총 350kcal를 흡수한 것이다.  런닝머신을 한시간 해도 350kcal를 소비하기란 쉽지 않다. 술만 먹는게 아니라 안주도 먹는다는 점을 잘 기억하고 피할 수 있는 술자리는 피하자. 

오늘은 유산소 운동과 근력운동을 같이 진행하는 복합운동이면서 정해진 시간동안 진행하는 시간 측정 프로그램이다. 먼저 준비 운동으로 에어줄넘기를 2000회를 실시한 뒤 본운동을 하자. 

WARMUP - 에어 줄넘기 2000회!

 

준비 운동이 모두 끝났다면 본 운동의 프로그램을 살펴보자. 

점핑잭	10초
푸쉬업	10초
휴식	10초
제자리달리기	20초
턱점프	20초
휴식	20초
버피	30초
마운틴클라임버	30초
휴식	30초
점핑런지	20초
서전트점프	20초
휴식	20초
점프스쿼트	10초
푸쉬업	10초
휴식	10ㅎ
세트 사이 휴식 시간 : 초급자 2분 / 중급자 1분 / 상급자 40초
초급자 3세트 / 중급자 5세트 / 상급자 7세트

1라운드를 진행하는데 소요되는 시간은 총 4분 30초이다. 초급자라면 쉬는 시간 포함해도 20분이면 끝이 난다. 시간 측정을 위한 스탑워치를 준비해보자. 스마트폰을 가지고 있다면 다 필수어플로 다 깔려 있으니 찾아 보길 바란다. 많은 동작이 진행되기 때문에 각 동작은 간단하게 주의점만 살펴보자. 

START > 점핑잭  10초

굳이 설명이 필요 없는 운동이다. 짧은 시간이니 최대한 동작을 크고 빠르게 해보자. 

NEXT > 푸쉬업 10초

몸통을 일직선으로 유지 하고, 가슴이 바닥에 닿을때 까지 최대한 깊게 내려간다. 고개를 들거나 숙이지 말고, 등이 굽지 않게 주의하자. 

휴식 10초

NEXT > 제자리 달리기 20초

무릎을 가슴높이 까지 끌어 당기면서 제자리 달리기를 해보자. 달리는 동안 몸이 많이 흔들리지 않게 중심을 잘 잡아 본다. 

NEXT > 턱점프 20초

계속 되는 유산소 운동으로 호흡이 많이 가쁜 상태일테지만, 정해진 시간동안 최선을 다해보자. 턱점프는 제자리에서 점프 할때 양쪽 무릎을 최대한 높이 들어 주면 된다. 흐름이 끊어지지 않게 리듬감 있게 해보자. 

휴식 20초

NEXT > 버피 30초 

오늘은 가장 기본적인 버피를 하면 된다. 푸쉬업도 없고, 점프도 없으니 흐트러지지 말고 정자세를 유지하기위해서 노력하자. 만약 운동강도를 높이고 싶다면 푸쉬업과 점프를 추가해도 된다. 

NEXT > 마운틴 클라임버 30초

엎드려 달리기를 하는 운동으로 발을 짚는 위치를 최대한 어깨에 가깝게 만들어 보자. 몸이 흔들리지 않게 상체를 최대한 고정한 상태에서 양 발 같은 높이를 짚을 수 있도록 한다. 

휴식 30초

NEXT > 점핑 런지 20초

런지의 기본 포인트를 유지한 상태에서 점프로 발을 바꿔줘야 한다. 일단 양 발의 간격은 어깨 넓이로 유지되어야 하며, 앞에 있는 발의 무릎이 발끝을 넘으면 안된다. 몸통이 틀어지지 않게 주의하고,  뒷 발의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 최대한 깊게 앉아 보자. 일어서는 동작에서 양 발로 바닥을 힘차게 밀어 높이 점프를 한뒤 빠르게 다리를 바꿔 런지 자세를 만들어 준다. 

NEXT > 서전트 점프 20초

3일차 운동에서 배웠던 내용이다. 제자리에서 최대한 높이 뛰어주면 되는데, 높이에 대한 기록을 세우기 보다는 정해진 시간동안 많은 횟수를 반복하는걸 목표로 해보자. 

20초 휴식

NEXT > 점프 스쿼트 10초

점핑 런지와 같이 스쿼트의 기본 자세를 유지하면서 일어서는 동작에서 양 발로 지면을 강하게 밀어 높이 뛰어보자. 착지 동작은 바로 스쿼트 동작과 이어진다. 앞에서 많은 운동을 했기 때문에 하체의 힘이 풀려 자세가 흐트러질 수 있으니 주의하자. 

NEXT > 푸쉬업 10초 

 처음에 있던 동작이니 다시 설명하지 않겠다. 마지막 운동인 만큼 남은 힘을 다 쏟아내보자. 

휴식 10초 

이제 총 1라운드가 마무리 되었다. 이제 체력수준에 맞게 쉬는 시간을 갖고 다음라운드를 진행해보자. (초급자 2분 / 중급자 1분 / 상급자 40초) 시간을 정확히 엄수하면서 최대한 많은 양의 운동을 진행해보자. 

---

딱히 유산소 운동을 할게 없다면 오늘 프로그램을 대신해도 된다. 아마 고강도 유산소 운동이 될 테니 심폐지구력 향상에도 큰 도움이 될 것이다. 물론 다이어트도 도움이 된다. 내일은 중량을 이용한 유산소 운동프로그램을 준비했으니 많은 기대하길 바란다.