집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 14일차 유산소 & 코어 운동

14일차 프로그램

 운동전 블랙커피 한잔을 마시면 다이어트에 큰 도움이 된다고 한다. 카페인 성분이 교감신경을 자극해 일시적으로 대사량을 증가시켜준다. 교감신경이 활 발하게 자극하고 있을때 운동을 집중적으로 한다면 보다 많은 칼로리 소비를 만들어 낼 수 있으니, 다이어트를 위해서라면 운동 30분 전에 블랙커피 한잔을 마셔보자. 

13일차 운동에서 예고했듯이 오늘은 좀 가벼운 운동을 준비 해봤다. 에어줄넘기와 푸쉬업, 크런치 이 세가지 동작으로만 구성되어 있으니 쉽게 할 수 있을거라 생각한다. 먼저 프로그램을 간단히 살펴보자. 

	초급자	중급자	상급자
에어줄넘기	3000개
푸쉬업	10개 / 12개 / 15개	15개 / 18개 / 21개	15개 / 25개 / 30개
크런치	15개 / 20개 / 25개	20개 / 30개 / 40개	30개 / 40개 / 50개
세트사이 휴식시간	120초	90초	60초

 근력운동을 하기에 앞서 유산소 운동을 먼저 준비했다. 에어줄넘기 3000번을 실시하면 된는데, 실내에서도 충분히 할 수 있고, 300회 10초 휴식의 방법으로 실시해보자. 

실내에서 신을 수 있는 운동화를 준비 하거나, 이불을 돌돌 말아서 해도 된다. 

근력운동

1.푸쉬업

 빨간색으로 표시된 선을 주목해보자. 팔굽혀펴기의 가장 기본적인 자세포인트로 머리 부터 발 뒤꿈치 까지 1직선을 유지한 상태로 운동을 해야 한다. 그리고 파란색 원에서 처럼 가슴이 거의 바닥에 닿을때 까지 내려갔다가 일어나야 한다. 난이도에 따른 세가지 사진을 준비했으니 자신의 능력에 맞게 진행하자. 

난이도 하

난이도 중

난이도 상

2.크런치

상복부 운동인 크런치를 자세히 살펴 보자. 먼저 보라색원을 보면 양손이 머리뒤를 감싸는게 아니라, 귀 뒤를 살짝 터치하고 있는 정도로 대고 있다. 그리고 파란색원을 보면 몸을 일으키는 동작에서 허리는 지면에 붙어 있고, 빨간색원에서 처럼 양어깨가 바닥에서 떨어질때 까지만 상체를 들어 올린다. 마지막으로 중요한 부분은 바로 노란색 원이다. 턱을 당기면 안되고, 사진에서처럼 주먹하나 들어갈 정도의 공간이 유지되어야 한다. 자세의 포인트를 잘 체크하고 복근에 집중하여 운동을 실시 한다. 

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 오늘 운동이 좀 부족했다면, 플랭크를 추가로 실시하길 바란다. 60초씩 3세트 정도를 목표로 한다면 아주 BEST이다.  15일차는 오늘이 좀 가벼웠던 만큼 강도 높은 서킷트레이닝을 준비했다. 또 많은 기대를 하길 바란다.