집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 10일차 기초체력 운동

10일차 프로그램

다이어트를 생각하고 있다면 견과류를 조금씩 먹어보자. 식사 조절을 할때 지방을 무조건 제한 하는 사람이 있는데, 지방도 우리몸에 필요한 영양소이다. 단지 몸에 좋은 지방이 있고, 좋지 못한 지방이 있는데, 견과류에서 얻을 수 있는 지방산은 몸에 좋은 지방이다. 혈관을 깨끗하게 만들어 주기 때문에 심혈관계 질환을 예방할 수 있고, 혈액순환이 좋아진 만큼 체내 노폐물배출을 도와준다. 거기다 체지방을 제거하는데도 큰 역할을 하니 꼭 견과류도 식단에 포함시키자. 다만 좋은 지방이라도 칼로리는 1g 당 9kcal 로 높으니 적당량 섭취해야 한다. 

 10일차 운동 프로그램은 1일차 운동과 같이 기초체력 운동이다. 2주가 지나는 동안 얼마나 체력이 향상되었는지 직접 느껴보길 바란다. 동작이 3개 밖에 없으니 자세에 좀더 집중해보자. 그리고 유산소 운동을 최대한 열심히 해서 남은 힘을 다 불태워보자. 

근력 운동

1.크런치

 복근 운동을 제일 먼저 시작해보자. 이쯤 되면 어떤 운동인지 다 알것이다. 상복부의 힘으로 머리 부터 양쪽 어깨까지 끌어 당겨보자. 양손은 절대로 머리뒤에 깍지 끼면 안되고, 턱을 당겨서도 안된다. 허리는 지면을 누른상태를 유지하면서 운동하자. 최대로 수축시켰다가 1초간 멈춘뒤 제자리로 돌아간다. 

	1SET	2SET	3SET	4SET
초급자	12	10	12	10
중급자	20	30	20	30
상급자	40	60	40	60

2.스쿼트

 하체운동인 스쿼트가 두 번째 동작이다. 지금까지 양손을 앞으로 뻗은 상태로 운동을 했다면 이번에는 머리뒤 깍지를 끼고 해보길 바란다. 동작중에 팔꿈치를 모으지 말고, 최대한 가슴을 편 상태를 유지해보자. 손으로 고개를 끌어 당기지 말고, 시선을 정면 15도 위를 볼 수 있도록 고개를 살짝 들어야 한다. 이 방법은 허리를 세울수 있는 기립근을 좀더 자극할 수 있고, 늘 움추려 있던 어깨를 펴는데도 도움이 된다. 단지 어색하고 힘들것이다. 연습해보자. 

	1SET	2SET	3SET	4SET
초급자	14	16	14	16
중급자	30	30	30	30
상급자	50	50	50	50

3.푸쉬업

 마지막 동작은 팔굽혀펴기이다. 무릎을 대고 했던 사람들은 다리를 펴고 해보고, 다리를 편 일반적인 방법으로 했던 사람들은 등에 가방을 매고 해보자. 팔을 굽히는 동작에서 고개를 숙이거나 들면 안된다. 동작중에 허리로 웨이브를 하지 말자. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 동작을 최대한 크게 한다. 

	1SET	2SET	3SET	4SET
초급자	6	8	6	8
중급자	10	20	10	20
상급자	24	28	24	28

*각 운동별 세트 사이 휴식시간

●초급자 - 120초

●중급자 - 90초

●상급자 - 60초

유산소 운동

오늘의 유산소 운동은 100M 전력질주이로 준비해봤다. 

 총 5번의 100M달리기를 진행하는데, 중간에 쉬는 시간은 30초 밖에 없다. 속도는 점점 느려지긴 하겠지만, 자신이 할 수 있는 최선을 다해서 운동을 마무리 하길 바란다. 이런 고강도 유산소 운동을 하게 되면 몸이 정상적인 컨디션으로 돌아오기까지 계속적인 칼로리 소비가 생긴다. 심폐도 키우고 에너지 소비량도 늘리고, 1석 2조다. 

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 2주간의 운동 스케줄이 모두 끝났다. 이제 1/3이 지났다. 30일간 하는게 아니라 30개의 프로그램이 준비되어 있다 ㅋㅋㅋ 주말에 컨디션 조절 잘하고 다음주에 보자.