척추강화를 위한 코어운동 - 플랭크의 효과와 방법

코어운동 플랭크의 다양한 방법에 대해서 살펴보자.

 몸 전체를 안정화 시키는 코어근육은 운동시 동작을 정확하게 만들어 내기 때문에 효율적인 운동이 가능하고 바른 자세를 위한 체형교정에도 매우 중요한 근육이다.  신체 가장 안쪽에 위치하고 있는 이 근육은 뼈와 관절의 움직임을 잡아주는 역할을 하기 때문에 운동중 자세가 흐트러지지 해줘 보다 효율적인 운동이 가능하다. 그리고 체형에 관련된 근육이기 때문에 재활운동으로 많이 실시되고 있다. 잘못된 자세 습관으로 근육의 밸런스가 무너지게 되면 체형이 비뚤어지기 쉽다. 체형이 비뚤면 혈액순환이 방해되기 때문에 곳곳에 체지방이 쌓이기 쉽고, 몸이 잘 붓기도 한다. 오늘은 이 플랭크동작을 통해서 코어근육을 강화함과 동시에 자신의 신체 균형이 얼마나 많이 비뚤어져 있는지 확인해보는 시간을 가져 보길 바란다. 

플랭크를 하는데 있어서 가장 중요한 포인트는 자세를 정확하게 만들어 유지한다는 점이다. 일단 사진을 보면서 간단하게 설명하도록 하겠다. 

 사진에서 보는것 처럼 머리부터, 발 뒤꿈치까지 일직선이 된 상태를 유지해야 한다. 발끝이 바닥을, 뒤꿈치가 하늘을 향하게 만들어 주고, 골반이 틀어지지 않았는지 거울을 보면서 확인한다.(거울에는 옆면만 보여야 하지, 반대쪽 엉덩이가 보이거나, 배가 보이면 안된다.) 상체는 팔꿈치로 지지하는데 어깨와 팔꿈치 중앙이 바닥이랑 수직이 되게 만들어야 안정감있게 운동을 할 수 있다. 다음 영상을 보고 자세 포인트를 다시 파악해보자!!

가장 일반적인 동작을 살펴봤고, 이제 다양한 방법의 플랭크 동작을 배워보자. 

●초보자를 위한 무릎을 바닥에 대고 하는 방법

 발끝이 아닌 무릎을 바닥에 대고 하게 되면 좀더 쉽게 할 수 있다. 무릎밑의 몸무게를 뺀 상태에서 체중을 지지하기 때문인데, 이 동작도 기본적인 자세의 포인트는 같으니 집중해서 하자.  

●힙업을 위한 두가지 방법!!

1.힙 레이즈 Plank

2.덩키 킥 Plank

2가지 방법 모두 다리를 하나 들고 있는 상태에서 자세를 유지하는 동작으로, 힙업에 도움이 되는 동작이다. 1번 방법은 무릎을 최대한 편 상태에서 자세를 유지하면 되고, 2번 방법은 무릎을 굽혀 발바닥이 하늘을 향하게 만들어 준 상태에서 자세를 유지 하면 된다. 

●자신의 체형이 비뚤어졌는지 확인 할 수 있는 방법

 사진에서 처럼 한 팔과 한 다리를 든 상태에서 운동을 하게 되면 좀더 균형잡기가 힘들어 진다. 서로 반대쪽의 팔과 다리를 들어주면 되는데, 일정한 시간을 유지하고 반대쪽 팔과 다리를 들어 보자. 이때 거울을 통해 팔과 다리 높이를 비교해보길 바란다. 몸이 틀어지거나, 높이가 다르다면 체형이 비뚤어진걸 의심해볼 수 있다. 안되는 쪽을 평소에 더 많이 연습하도록 하자. 

●몸의 측면을 강화 할 수 있는 방법

Side Plank라고 불리는 이 동작은 몸의 측면을 강화 할 수 있는 동작이다. 이 동작 역시 체형의 비뚤어진 상태를 확인 할 수 있는데, 골반을 들어 올리는 높이의 차이로 확인 할 수 있다. 사진처럼 팔을 뻗은 상태에서 하기도 하지만, 팔꿈치를 굽힌 상태에서 하기도 한다. 

몸통 일직선이 되었는지, 골반이 돌아가지 않는지, 어깨부터 지지하고 있는 팔이 일직선인지 잘 체크하고 운동을 하길 바란다. 

몸의 중심을 잘 못잡는 사람은 다리를 포개지 않고, 두 발 보두 지면에 둔 상태로 운동하면 된다. 이때 중요한건 다리를 벌린 간격의 중앙이 몸통과 일직선 상에 있어야 한다. 

만약 이게 힘들다면 무릎을 대고 실시하면 된다. 마찬가지로 머리부터 무릎까지는 일직선 상태로 만들어야 한다는 점 잊지 말자. 

●유산소 운동으로 활용하는 방법

Plank jack이라고 불리는 이 동작은 기본 자세를 유지한 상태에서 다리를 벌렸다가 다시 모으는 동작을 반복하면 되는데, 최대한 동작을 크게 하면서 동시에 자세가 무너지지 않게 주의해야 한다. 위의 사진처럼 팔을 편 상태에서 해도 되지만, 팔꿈치를 바닥에 둔 플랭크 자세에서도 할 수 있다. 

 지금까지 자세의 안정성을 만들어 주고, 자세교정에도 큰 도움이 되는 플랭크의 다양한 방법에 대해서 살펴 봤다. 운동으로 한다면 각 동작당 60초 (한쪽씩 진행하는 운동은 각 방향 30초씩)를 목표로 1번씩 순환 운동을 해보자. (총 2~3라운드 추천) 꾸준히 한다면 허리 통증의 완화는 물론 바른자세로 옷태가 많이 달라져 있을것이다. 그냥 정보만 파악하지 말고 오늘 집혹은 휘트니스 센터에서 꼭 한번 해보길 바란다.