11자 복근, 식스팩을 위한 30일 복근 운동 챌린지

바캉스 시즌을 위해 본격적으로 운동해야 하는 시기가 왔다. 더 더워져서 이미 늦었다고 포기하기 전에 빨리 운동을 시작해야 한다. 오늘은 1개월 동안 할 수 있는 복근 운동프로그램을 준비해봤는데, 운동량이 좀 많을 수 있지만 이 프로그램은 따라만 한다면 남자들은 식스팩을, 여자들은 11자 복근을 만들 수 있다. 고통을 즐길 준비되었는가??? 그럼 시작해보자!

 30일 동안 진행되는 이 프로그램은 3일 운동 1일 휴식으로 구성이 되어 있다. 처음에는 다소 싱겁다고 생각 할 수 있지만 갈수록 운동량이 많아지게 되니 중도 포기를 하지 않기를 바란다. 하루 4가지 동작을 정해진 운동프로그램에 따라 진행하면된다. 지금부터는 각 동작별로 간단한 설명과 주의점을 알아보도록 하자. 

SIT UP

가장 일반적인 복부 운동이다. 먼저 무릎을 굽히고 발바닥을 지면에 다 붙인상태로 누워보자. 양손을 가슴앞에 두거나, 귀 뒤를 감싸 잡으면 되는데, 머리 뒤에 깍지를 끼면 안된다. 복근의 힘으로만 천천히 몸을 일으키고 가슴이 무릎에 가까워지고 등아 바닥에서 다 떨어지면 다시 천천히 시작위치로 돌아가면 된다. 

 운동시 다리가 계속 들리거나, 자세가 많이 흐트러지는 경우 침대나, 의자, 혹은 벽에 발을 고정한 상태에서 운동을 해보자. 발끝을 벽에 붙인 상태에서 하는것도 좋은 방법이다. 

Crunch 

 상복부 운동으로 잘 알려져 있는 운동이다. 동작의 범위는 작지만 집중적인 근육운동이 가능하기 때문에 많이들 선호 하고 있다. 'Sit up'과 같이 무릎을 굽혀 발바닥을 지면에 붙이고 양손을 귀뒤를 잡은 상태로 눕는다. 복근의 힘으로 천천히 머리 부터 일어나는데, 양 어깨가 바닥에서 떨어질때 까지만 일어난다. 이 운동은 허리가 반드시 지면에 닿아 있어야 하고, 일어 나는 동작에서는 약 1초간 멈췄다가 천천히 시작위치로 돌아가면 된다. 

허리아래에 수건을 깔고 운동을 하면 좀더 강도 높은 운동이 가능하다. 

Leg Raise

 아랫배 운동으로 가장 많이 하는 운동인 '레그 레이즈'에 대해서 알아보자. 원래는 양손을 엉덩이 옆에 둔 상태로 운동을 해야 하지만 대부분의 사람들은 엉덩이 아래에 손을 깔고 운동을 하고 있다. 일단 복부의 힘이 약하거나 허리에 통증이 있는 사람들은 엉덩이 아래에 손을 깔고 하는 방법을 추천하고, 운동을 꾸준히 해 온 사람들은 엉덩이 옆에 손을 대고 운동해보자. 양발을 붙인 상태로 바닥에서 수직이 될때 까지 다리를 들어 올렸다가 지면에 닿기 직전까지 내리면 된다. 이 과정에서 복근의 힘이 부족하면 허리가 아치로 말리게 되는데, 이때 허리 통증이 발생하게 된다. 운동의 가동 범위를 줄여서 하면 허리 통증을 줄일 수 있다.  

Plank

 마지막 운동은 플랭크라는 동작으로, 코어를 튼튼하게 만들어 주는 아주 좋은 운동이다. 자세 안정에 매우 필요한 운동으로 허리 디스크 환자에게는 필수 운동이라 할 수 있다. 처진 뱃살에 탄력을 만들어 주기도 한다. 먼저 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 머리에서 부터 발 뒤꿈치까지, 어깨에서 부터 팔꿈치까지 모두 일직선을 만들어야 한다. 플랭크는 움직이는 운동이 아니라 한 자세에서 견디는 등척성 운동이다. 몸통에 힘을 주어 몸이 흔들리지 않게 만들어 보자. 

 11자 복근과 식스팩을 만들어 화끈한 바캉스를 맞이해보자!! 내게 필요한 시간은 하루 10~20분, 30일이 전부다. 꼭 한번 따라 해보길 바란다.