힙을 강하고 탄력있게 만드는 힙업운동 프로그램

 청바지에 잘 어울리는 몸매에 가장 중요한 부분이 힙이라고 생각한다. 하체비만으로 엉덩이가 살이찐 경우도 마찬가지지만, 오히려 너무 말라 힙이 없는 사람도 있다. 두 경우 모두 옷태가 잘 살지 않는다. 오늘 소개할 힙업운동 프로그램은 엉덩이 살때문에 고민인 사람에게는 군살을 제거하면서 라인을 예쁘게 만들어 주고, 너무 말라서 고민인 사람에게는 적당히 근육을 만들어 탄탄한 힙라인을 만들어 줄 수 있다. 지금부터 시작해보자!! 

WARM UP

 대부분 좌식생활을 오래 하는 생활습관을 가지고 있기 때문에 엉덩이 앞쪽이 많이 굳어 있는 경우가 많다. 스트레칭을 통해 굳은 근육을 풀어주고, 유연하게 만들어줘서 좀 더 효율적인 운동을 할 수 있게 준비운동을 해보자. 

한 발을 앞으로 내딛어 체중을 앞으로 이동해보자. 뒤에 있는 발은 발등이 바닥을 향하게 만들어 주고, 골반과 아랫배를 앞으로 쭈욱 내밀면서 체중을 앞으로 이동한다. 엉덩관절 앞부분이 늘어나는지 몸으로 직접 느껴 보자. 30초 동안 유지 하고 반대쪽도 똑같이 해준다. 한 쪽에 2번씩 반복한다. 

Main Program

지금부터 힙을 강하고 탄력있게 만들기 위한 힙업운동을 본격적으로 배우게 되는데, 몇가지 동작은 매우 쉽게 따라 할 수 있을 것이다. 쉽다고 간과하지 말고, 죽어있는 엉덩근육 감각신경을 활성화 시키는데 매우 중요한 운동이기 때문에 빼먹지 말고 꼭 같이 하길 바란다. 3단계의 레벨로 프로그램을 구성해봤는데, 각 레벨마다 1~2주동안 진행하고 다음 레벨로 넘어가면 된다. 

LEVEL 1

1.Hip Raise

누워서 하는 운동으로 가장 쉽게 따라 할 수 있고 허벅지 뒤, 엉덩이, 허리근육이 사용된다.

 무릎을 굽혀 양발은 평평하게 지면에 두고, 양손은 옆으로 벌려 바닥을 짚는다. 몸이 일직선이 될때까지 엉덩이를 들어 올리고 5초간 머물렀다가 천천히 제자리로 돌아간다. 

Rep : 10~12 / Set : 2~3 / Rest : 30~60s

2.Clamshell

엉덩이 바깥쪽을 자극 하는 운동이다. 이 운동을 할때 허리나 골반이 돌아가지 않게 주의해야 한다. 무릎을 90도로 굽힌다. 발 뒤꿈치가 상체와 일직선이 될수 있게 자세를 고쳐 잡는다. 포개어진 두다리 중 위의 다리를 천천히 바깥쪽으로 벌렸다가, 천천히 제자리로 돌아간다. 

Rep : 10~12 / Set : 2~3 / Rest : 30~60s

3.Bird Dog

 동작명칭이 영어기 때무에 생소 할 수 있지만, 힙업을 위한 운동으로 가장 많이 알고 있는 운동중에 하나이다. 양손과 무릎을 대고 엎드린 상태에서 한 발을 뒤로 쭉 뻗어 준다. 발로 차는게 아니라, 벽을 밀어내듯이 천천히 동작을 실시한다. 일직선으로 쭉 뻗게 되면 엉덩이 조임이 느껴지는데, 그때 5초간 멈췄다가 제자리로 돌아온다. 

Rep : 10~12 / Set : 2~3 / Rest : 30~60s

LEVEL 2

1.HIP RAISE WITH FEET ON BENCH

레벨 1의 힙레이즈와 동일한 동작으로 지지하는 다리의 위치가 높아졌다. 집에서는 식탁의자나, 쇼파, 두꺼운 책 몇권만 있으면 충분히 할 수 있다. 무릎에서 부터 어깨까지가 일직선이 될 때 까지 힙을 들어 올리고, 약 5초간 멈췄다가 다시 제자리로 돌아간다. 

Rep : 10~12 / Set : 2~3 / Rest : 30~60s

2.LATERAL WALK

허벅지 바깥쪽과, 엉덩이 바깥쪽 근육자극에 아주 탁월한 운동이다. 단순히 옆으로 걷는것 처럼 보이지만, 직접 해보면 엉덩이가 타들어가는 듯한 강한 자극을 느낄 수 있다. 다리를 밴드로 묶은 뒤 (밴드가 없다면 탄력스타킹을 이용해도 좋다.) 옆으로 걸어 간다. 몸은 정면만 바라보면서 운동을 지속해야 한다. 

한 방향으로 15~20보 걸어가고 반대 방향도 같은 보폭수로 걸어간다./ Set : 2~3 / Rest : 30~90s

LEVEL 3

1.HIP RAISE WITH FEET ON SWISS BALL

 벤치를 이용한 운동보다 좀더 어려워졌다. 볼이 흔들리지 않게끔 몸 전체에 힘을 주어보자. 엉덩이의 자극은 당연하고, 코어근육에 아주 탁월하다. 운동 방법은 이미 두번이나 다뤘기 때문에 이번에는 생략하도록 한다. 

Rep : 10~12 / Set : 2~3 / Rest : 30~60s

2.SINGLE-LEG SQUAT-TO-BENCH

 한 발로 하는 스쿼트 동작으로 중심잡기 어렵기 때문에 뒤에 의자를 두고 운동을 실시 한다. 한 발을 들고 중심을 잡은 상태에서 동작을 실시 하는게 아니라, 앉으면서 한 발을 들면 된다. 최대한 천천히 동작을 실시하도록 하고, 벤치에 완전히 앉았다가 다시 일어나면 된다. 이해가 안되면 다음 영상을 보면 된다.(벤치가 높아서 발판이 있는게 아니라, 좀더 깊게 앉기 위해서 발판을 두고 운동하고 있으니 참고 하길 바란다)

Rep : 8~10 / Set : 2~3 / Rest : 60~90s

3.STEP UP

 이 운동은 힙과, 허벅지 모두 강한 자극을 전달 할 수 있다. 단순히 한 발로 계단을 오르는게 아니다. 밑에 있는 다리를 들어 올려 올라가는게 아니라 의자위에 있는 발바닥을 꾸욱 누르면서 엉덩이로 몸을 들어 올린다고 생각해야 한다. 어떻게 집중하느냐에 따라 자극전달이 매우 달라지니 자세연습은 필수이다. 의자대신 두꺼운 책도 좋고, 벤치도 좋고, 뭐든 좋다. 자신의 무릎높이면 된다. 

Rep : 10~12 / Set : 2~3 / Rest : 60~90s

 지금까지 힙을 강하고 탄력있게 만드는 힙업운동을 배워봤다. 오늘 배운 내용을 꾸준히 한다면 옷태가 사는 옷을 고르는게 아니라, 아무 옷을 입어도 옷태가 사는 그런 날이 올것이다. M군의 블로그를 방문 하는 모든 사람들이 몸짱이 되는 그날 까지 운동 소개는 계속 된다.