집에서 하는 아랫배 운동 - 레그레이즈, 리버스 크런치, 플러터 킥

집에서 하는 아랫배 운동

 많은 사람들이 식스팩이나 11자 형태의 복근을 만들기 위해서 다양한 복근운동을 하고 있는데, 가장 먼저 해야 할 일은 체지방 감소이다. 팔운동을 한다고 해서 팔 살이 빠지지 않는다. 지방은 내가 선택해서 뺄 수 있는게 아니라, 몸 전체 골고루 빠지게 된다. 뱃살을 빼기 위해서 배 근육운동만 고집하는 어리석은 짓은 이제 그만 하고, 식스팩을 원한다면 식사조절과, 유산소 운동을 꼭 병행해야 한다는 사실을 이제 받아들이길 바란다. 오늘은 집에서 할 수 있는 아랫배 운동 몇가지를 준비해봤다. 

● 레그 레이즈 <30개 3SET>

이 운동은 가장 많이 하고 있는 아랫배 운동으로 누구나 한번쯤은 해봤을 운동이다. 대부분의 사람들이 엉덩이 아래에 손을 깔고 운동을 하지만, 제대로 하는 방법은 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 둔 상태에서 동작을 진행해야 한다. 

<운동 방법> 

●양손을 엉덩이 옆에 두고 누워보자.

●상체를 고정한 상태에서 다리를 들어 올려보자. 

●바닥과 수직이 될때 까지 (몸이 90도 각을 이룰때 까지) 들고, 내릴때는 뒤꿈치가 바닥에 닿기 직전까지 내리면 된다. 

●자세를 유지하면서 구간 반복하면 된다. 

<주의 사항>

●복근의 힘이 부족하면 상체가 들리거나, 고개를 움직이게 되는데, 최대한 상체를 고정한 상태에서 운동을 해야 한다. 

●복근의 힘이 약한 사람들은 다리를 내리는 동작에서 허리가 뜬다. 허리는 최대한 바닥에 붙인 상태를 유지하자. 

●허리에 통증이 있는 사람은 다리를 내리는 동작의 범위를 줄여서 구간 반복하면 된다. 

●그래도 하기 힘들다면 엉덩이 밑에 손을 깔고 운동을 해보자. 

● 리버스 크런치 <30개 3SET>

 윗배근육을 자극하기 위한 대표적인 운동으로 크런치라는 동작이 있다. 운동가동범위는 짧지만 집중적인 자극전달에 아주 좋은 운동인데, 이번에는 아랫배 자극을 주기위한 방법으로 다리를 끌어 올리는 리버스 크런치를 배워보자.  

<운동 방법> 

●양손을 엉덩이 옆에 두고 누워보자.

●무릎을 굽혀 다리를 들어 올린다.  

●무릎이 가슴과 닿게끔 하복부의 힘으로 골반을 말아 올려보자. 

●허리가 바닥에서 떨어지면 살짝 멈췄다가 제자리로 돌아간다. 

<주의 사항>

●상체를 고정한 상태에서 운동을 해야 한다. 

●무릎을 차 올리지 말고, 골반을 말아 올리는 힘에 집중해보자. 

● 플러터 킥  <60초 2SET>

 수영장을 처음 가면 숨쉬는 방법을 배우고, 그 다음 순서로 발차기를 배우게 된다. 바로 이 발차기 동작을 응용한 운동이다. 플러터 킥을 배워보자. 

<운동 방법> 

●양손을 엉덩이 아래에 깔고 누워보자.

●양발을 약 10도 정도 높이로 들어 보자. 

●수영장 발차기 하듯이 위아래로 흔들면 된다. 

<주의 사항>

●다리가 땅에 닿지 않게 주의하자.  

●허리가 아픈 사람들은 허리 아래에 수건을 말아서 깔고 운동을 하면 도움이 된다. 

●몸통이 움직이지 않게 주의하자. 

<Flutter Kick>

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 하루 10분만 투자하면 복근을 만드는데 큰 도움을 얻을 수 있다. 근육을 선명하게 만들기 위해서는 체지방 감량이 가장 중요하니 유산소 운동과, 식단관리를 철저하게 해서 멋진 몸매를 만들어보자. 앞으로도 다양한 프로그램은 계속된다. 쭈~~욱!