탄력있는 가슴라인을 위한 여자 운동 - 푸쉬업 30일 챌린지

 개인적으로 체중을 이용한 운동들 중에서 팔굽혀 펴기가 가장 좋다고 생각한다. 남자들은 운동경험이 없어도 팔굽혀 펴기는 쉽게 하지만, 여자들이 푸쉬업을 하기란 쉽지 않다. 헬스장에서 하는 가슴운동인 체스트 프레스 머신이나, 펙 플라이 머신들은 무게 설정을 본인이 할 수 있다. 하지만 여자 분들은 '15개~20개 3세트'의 공식만을 가지고 운동을 하기 때문에 무게는 가볍게 컨트롤 할 수 있는 범위에서 운동을 하고 이는 근력 운동으로서의 효과를 크게 보기 어렵다. 팔굽혀 펴기는 무게 조절이 되지 않는 운동이다. 자신의 몸무게를 그대로 견뎌야 하는 운동이기에, 기구에 익숙해왔던 여성분들이 하기에는 좀 버겁다. 오늘은 여자를 위한 팔굽혀 펴기 30일 챌린지 프로그램을 준비했다. 쉽게 할 수 있는 방법에서 부터 하루 목표 운동량까지 자세하게 설명할테니 탄력있는 가슴라인을 위해서 꼭 해보도록 하자.

 

 여성분들이 다이어트를 위해서 많이 찾는 운동이 하체, 힙, 복근, 팔, 가슴 운동이다. 이 중 가슴 운동은 덤벨이 있어야지만 운동이 가능 하다고 생각하고 있다.(덤벨 플라이, 덤벨 프레스) 팔굽혀 펴기가 가슴운동에 큰 도움이 되는 줄은 알고 있지만, 힘들기 때문에 자신은 못한다고 이미 선을 그어버려 시도 조차 하지 않으려 한다. M군이 쉽게 할 수 있는 방법을 알려 줄 테니 꼭 한번 도전해보자!! 절대 어렵지 않다. 

 이 프로그램은 팔굽혀 펴기를 할 수 있을 정도의 힘과 체력을 키워가기 위한 프로그램으로 생각하길 바란다. 그동안 쓰지 않았던 가슴근육을 활성화 시켜나가는 단계로 말이다. 3개의 옵션이 있는데, 본인의 체력 수준에 따라 다르게 진행 하면 된다. 초보자를 기준으로 설명 하면 첫 날 5개만 하면 운동이 끝나고 마지막날인 30일째는 14개만 하면 된다. 일단 부담이 덜 되는 운동량이다. 이제는 난이도에 따른 다양한 팔굽혀 펴기 동작을 살펴보자. 

Level 1

 팔굽혀 펴기는 체중을 이용한 운동인데, 위의 사진처럼 벽이나, 침대, 의자에 손을 짚은 체로 운동을 하게 되면 체중의 부담이 줄어든다. 중요한 것은 머리 부터 발 뒤꿈치까지 일직선을 만든 상태에서 운동을 해야 하고, 팔을 굽혔을때 양손 사이에 가슴이 위치해야 한다. 팔을 펴는 동작에서도 몸통을 일직선으로 유지하자. 

Level 2

 무릎을 대고 하는 푸쉬업 방법으로 여성분들이 흔히 하는 방법이다. 이 방법 또한 체중의 부담이 일반적인 방법에 비해서 적은 편이라 어렵지 않게 운동이 가능하다. 머리에서 부터 무릎까지 일직선 상태를 유지해야 하고, 팔을 굽혔을때는 양손 사이에 가슴이 위치 할 수 있게끔 체중이동을 잘 해보자. 동잔 내내 몸통에 힘을 주어 등이 굽거나, 배를 내지 않게 주의 한다. 

Level 3

 

 마지막으로 일반적인 방법이다. 머리 부터 발뒤꿈치 까지 일직선, 팔을 굽히는 동작에서의 가슴위치 등 위의 방법과 동일하다. 끝으로 동영상을 보면서 팔을 어디까지 굽혀야 하는지 자세체크를 한 번 해보자. 

<CrossFit Push up>

 몸을 일직선으로 만든 상태에서 하는게 가자아 중요한 포인트이고, 가슴이 거의 바닥에 닿기 직전까지 팔을 굽혀야 탄력있는 가슴 근육이 제대로 운동되기 때문에 탄력있는 가슴라인을 만드는데 큰 도움이 된다. 그리고 움직이는 범위가 커졌기 때문에 좀 강도 높은 자극을 전달할 수 있다.

 

하루 최대 10분만 투자를 해서 탄력있는 가슴라인을 만들어 보자. 운동량이 많지 않으니 집중해서 꼭 한번 해보자!!