철봉 운동> 최고의 등운동인 턱걸이 다양한 방법으로 운동하기

 헬스장에 가지 않고, 집에서 맨몸으로만 운동하는 사람이 많다. 주변에서 흔히 볼수 있는 철봉이나 평행봉은 아주 좋은 운동기구가 된다. 다음 사진은 이 두가지 운동기구로만 만든 몸이라고 하는데, 도저히 믿을 수가 없다. 

▲맨몸운동의 위엄

바 브라더스의 맴버 중 한명으로 맨몸운동을 하는 사람들에게는 이미 유명한 사람이라고 한다. 자극을 주기 위해 일단 사진 하나를 투척했고, 지금부터 넓은 등근육을 만들기 위한 턱걸이 운동을 다양한 방법으로 한번 해보자. 

1.친업 / 풀업

 가장 일반적인 턱걸이 방법으로 넓은 등근육을 만들기 위해 꼭 필요한 운동이다. 

그립의 방법에 따라 친업과, 풀업으로 나뉘는데, 친업은 손바닥이 나를 바라보게 하고, 풀업은 손바닥이 바깥쪽을 바라보게 잡는 방법이다. 친업은 풀업에 비해서 상완이두근(흔히 말하는 이두박근)의 개입이 좀 더 많기 때문에 초보자도 쉽게 할 수 있다. 등과 팔의 힘으로 몸을 들어 올리면 되는데, 윗가슴이 철봉에 닿을때 까지 끌어 올렸다가 천천히 시작위치로 돌아간다. 

▲친업

2.어시스트 친업 / 풀업

초보자들도 쉽게 할 수 있는 방법으로 헬스장에 있는 머신을 이용하거나, 집에서는 의자나, 책상 등을 이용해서 턱걸이를 하면 된다. 등의 힘이 부족하기 때문에 몸을 들어 올릴때 다리를 펴서 도와주면 되고, 내려 올때는 상체의 힘으로만 버티며 천천히 제자리로 돌아와야 한다. (탄력밴드를 이용해서도 가능하다)

3.와이드 그립 친업 / 풀업

 1번에서 소개했던 일반적인 방법에 비해 그립의 넓이를 어깨 두배 정도로 넓게 잡은 상태로 운동을 하면 된다. 손의 간격을 넓게 잡은 상태에서 턱걸이를 하면 광배근 상부의 넓이를 더욱 넓게 만들어 주지만 그만큼 더 힘들다. 

4.원암 친업 / 풀업

한 손으로 자신의 체중을 다 끌어 올려야 하기 때문에 매우 힘든 운동방법이다. 기존의 방식이 지겹거나 좀 더 높은 강도의 운동을 원한다면 꼭 한번 해보길 바란다. 처음에는 한개를 목표로 하고 꾸준히 하다 보면 횟수가 늘어 날것이다. 

5.중랴을 이용한 친업 / 풀업

 일반적인 방법으로 하기엔 너무 가볍고, 한 손으로 하기엔 너무 힘들다면 중량을 이용해서 운동강도를 높일 수 있다.  양 발 사이에 물병을 들고 하거나, 책가방을 매고 운동을 하면 된다. 물론 휘트니스에서는 중량을 매달고 운동을 하면 되겠다. 

6.수건을 이용한 풀업 / 친업

 고정되어 있는 철봉을 잡고 운동하는게 아니기 때문에 자세유지를 위해서 집중해야 한다. 

지금까지와는 다른 근육에 자극전달이 될 것이다. 손목이 회전을 할 수 있기 때문에 자신이 원하는 운동부위를 위해서 손목이 돌아가지 않게 주의하자. 

 지금까지 등근육 성장을 위한 최고의 운동인 턱걸이를 다양한 자세로 할 수 있는 방법을 알아 봤다. 10개 5세트나 하루 100개 등 자신만의 목표를 정하고, 그립의 위치를 다르게 해서 균형잡힌 등라인을 만들어 보자.