집에서 하는 맨몸 크로스핏 운동> 3일차 서킷 트레이닝

3일차 프로그램

일이 바빠 30일 다이어트 운동을 제외하고는 거의 포스팅을 하지 못했었는데, 여름에 가까워지는 다양한 운동 정보를 드리기 위해 다시 한번 열심히 힘을 내어 포스팅 하도록 하겠다. 오늘은 맨몸 프로스핏 3일차 운동으로 서킷 트레이닝을 준비했다. 

●오늘의 운동 프로그램

운동 프로그램	점핑 잭 10회 플랭크 잭 10회 플랭크 한팔 들기 8회 (양쪽 총 16개) 백 런지 10회 (양쪽 총 20개) 푸쉬업 6회 스쿼트 10회 마운틴 클라임버 16회 힙 쓰러스터 8회 플랭크 30초
Set	초급자 3세트 / 중급자 5세트 / 상급자 7세트
휴식시간	세트사이 2분

오늘 운동은 9가지 동작이다. 동작 사이 사이 쉬는 시간은 없고, 모든 동작이 끝나면 2분 쉬었다가 다음 세트를 진행하면 된다. 이제 오늘 할 동작에 대해서 간단히 살펴보자. 

●점핑 잭 

 팔 발려 뛰기를 10회를 하면 된다. 다리 간격은 최소 어깨 2배 넓이까지 벌린다. 

●플랭크 잭

플랭크 자세에서 다리를 옆으로 벌렸다가 다시 제자리로 돌아 오는 동작이다. 플랭크 자세의 기본 포인트인 몸통 일직선을 유지한 상태에서 운동을 해야 한다. 동작을 최대한 크게 해보자. 

지금까지 나의 프로그램을 봐왔다면 영상에서 처럼 고개를 숙이면 안된다는걸 알것이다. 

●플랭크 한팔 들기

오늘 처음 소개하는 이 동작은 코어 근육과 어깨 근육강화에 아주 좋은 운동이다. 플랭크 자세에서 한 팔씩 들어주면 되는데, 손목부터 뒤꿈치 까지 일직선이 될 수 있게 사선으로 높이들어보자. 상체쪽에서 체중 지지를 한 팔로만 하기 때문에 몸통이 흔들릴 수 있다. 복근의 긴장을 유지해 자세가 무너지지 않게 주의하자. 쉽지 않은 동작이기 때문에 일단 영상을 참고한다. 

●백 런지

 프론트 런지와는 반대로 다리를 뒤로 내 딛어야 한다. 나머지 자세 포인트는 모두 같지만, 뒤로 다리를 뻗어야 하기 때문에 양 발을 같은 간격에 딛을 수 있게 주의 해야 한다. 앉는 과정에서는 사용되는 근육이 같지만, 제자리로 돌아 올때 힘의 방향이 다르기 때문에 조금은 다른 근육이 자극 된다. 

●푸쉬업 

바닥에 가슴이 닿을때 까지 내려갔다가 천천히 들어 올리자. 몸통 일직선을 얘기 하는건 이제 지겹다;; 

●스쿼트

엉덩이를 무릎 아래까지 깊게 앉는 풀 스쿼트를 해보길 바란다. 시선은 정면 15도 위를 바라보고 허리는 곧게 세운다. 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하길 바란다. 

●마운틴 클라임버

양팔을 뻗은 상태로 플랭크 자세로 엎드린 상태로 달리기를 한다고 생각해보자. 이때 내 딛는 다리의 발끝을 최대한 어깨와 가깝게 해보자. 동작은 크고 빠르게 할 수록 좋다. 양발을 교차로 진행하고 무릎의 방향과 딛는 위치를 동일하게 만들어 보자. 

●플랭크 점프 

마운틴 클라임버의 양발버전이라고 생각하면 된다. 두 다리를 동시에 점프 하여 가슴쪽으로 끌어 당겼다가 제자리로 돌아가면 된다. 더 쉽게 표현하면 버피의 구분 동작을 계속 반복하면 된다. 무릎이 가슴에 닿을 수 있게 최대한 끌어당겨보자. 

●플랭크 

운동을 하는데 있어서 중요한 근육인 자세유지근육(코어근육)을 단련하기에 좋은 운동이라고 매번 소개 했던 동작이라 이것도 설명을 생략하겠다. 

오늘 진행되는 운동프로그램의 동작을 모두 살펴봤다. 자세의 포인트를 잘 기억하고, 다시 위로 올라가 프로그램을 보면서 동작을 실시 해보자. 모든 동작이 끝나면 2분간 쉬었다가 다음 세트를 진행하면 된다. 반복수가 정해진 운동이기 때문에, 시간을 측정하여 최대한 빨리 끝낼 수 있도록 해보자. 

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짧은 시간에 큰 효과를 얻을 수 있는 운동으로 강력 추천한다. 처음 배운 동작들은 평소에 연습을 하여 다음 운동할때 좀 더 효율적으로 할 수 있게 만들어 보자. 내일은 또 새로운 프로그램으로 찾아오겠다.