홈 트레이닝>탄력있는 엉덩이를 위한 힙업 운동 프로그램

3번째 프로그램

오늘의 홈 트레이닝 프로그램은 탄력있는 엉덩이를 위한 힙업 운동으로 준비 했다. 청바지가 잘어울리고 싶은 사람들에게 꼭 필요한 프로그램이니 반드시 따라 해보길 바란다. 자! 그럼 시작해보자. 

늘 그렇든 오늘도 6가지 동작을 준비 했다. 늘 한결같이 앉았다가 일어나는 동작에서 벗어나, 다양한 각도로 힙을 자극해보자. 운동하기에 앞서 각 세트 사이 휴식시간은 2분이라는 점을 미리 알려준다. 

스탠딩 레그레이즈 

 가장 먼저 하는 스탠딩 레그레이즈는 제자리에 선 상태에서 다리를 옆으로 들어 올리는 동작으로 엉덩이 바깥쪽을 자극 할 수 있다. 바지를 잎었을때 힙의 모양을 예쁘게 만들어 주기에 탁월한 운동이다. 

<운동방법>

●양손으로 옆구리를 잡고 똑바로 선다. 

●한 발을 천천히 옆으로 최대한 높이 들어 올렸다가 천천히 제자리로 돌아간다. 

●다리를 들어 올릴때 발끝은 정면으로 향한 상태를 유지해야 한다. 

●운동하는 발이 땅에 닿지 않게 공중에서 구간반복을 하면 된다. 

●한 쪽다리로 20개를 다 채우면 반대쪽을 실시한다 

<주의사항>

●몸통에 힘을 주어 중심이 흐트러지지 않게 주의한다. 

●다리를 들어 올리는 과정에서 골반이나, 허리가 틀어지지 않게 주의한다. 

●균형잡기 어려운 사람은 의자나 벽을 잡고 운동을 해보자. 

초급자	중급자	상급자
40개 3Set	40개 5Set	40개 7Set

스쿼트

힙업 운동에서 빠져서는 안되는 동작이다. 최대한 깊게 앉아서 운동효과를 극대화 시켜보자. 

<운동방법>

●발끝을 11자로 만든 상태에서 어깨 넓이 간격으로 선다. 

●엉덩이를 뒤로 빼면서 천천히 앉는데, 허리를 곧게 세우고 시선은 정면 15도 위를 바라본다. 

●허벅지의 방향과 발의 방향을 일직선이 되게 만들어 보자. 

●최대한 깊게 앉았다가 제자리로 돌아간다. 

<주의사항>

●무릎이 발끝을 벗어나지 않게 주의한다. 

●중심잡기 힘들면 팔을 앞으로 뻗으면 되고, 발바닥이 지면에 모두 붙어 있어야 한다.  

초급자	중급자	상급자
20개 3Set	20개 5Set	20개 7Set

런지

런지 또한 힙업운동에 빠져서는 안되는 동작이다. 한 발씩 교대로 진행하는 만큼 동작중간에 몸이 틀어지지 않게 끝까지 집중해보자. 

<운동방법>

●발끝을 11자로 만든 상태에서 어깨 넓이 간격으로 선다. 

●다리를 하나 앞으로 뻗으면서 앉는데, 뒤에 발의 무릎이 바닥에 닿기 진적까지 깊게 앉아야 한다. 

●천천히 일어나면서 내딛은 발의 발바닥으로 지면을 강하게 밀면서 제자리로 돌아오자.  

●한 발씩 교대로 진행한다. 

<주의사항>

●동작 중간에 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 

●앉는 동작에서 허리가 굽어지지 않게 주의한다. 

●발을 내 딛을 때도 양 발의 간격이 어깨 넓이를 유지해야 한다. 

●앉을때 대 딛은 발의 무릎이 발끝을 넘어가지 않게 주의한다. 

초급자	중급자	상급자
20개 3Set	20개 5Set	20개 7Set

플랭크 레그 레이즈 

 이 동작은 힙과 코어근육까지 동시에 자극하는 동작으로 자세유지를 위해 큰 집중이 필요하다. 

<운동방법>

●팔꿈치와, 양발로 체중을 지지하고 엎드린다. 

●몸통이 일직선 상태가 될 수 있게 자세를 잡아 보자. 

●한 발을 천천히 하늘로 들었다가 내리는 동작을 반복하면 되는데 발끝이 바닥에 닿기 직전까지 내렸다가 다시 들어 올린다.  

●20개를 채우고 반대쪽 발로 다시 시작한다. 

<주의사항>

●다리를 들때 몸통이 움직이지 않게 주의한다. 

●다리를 차려고 하지 말고, 힙으로 끌어 올린다고 생각하고 운동을 해보자. 

영상에서는 한 발씩 교대로 하고 있지만, 오늘은 한 발만 집중해서 해보자

초급자	중급자	상급자
20개 3Set	20개 5Set	20개 7Set

덩키 킥

TV를 보면서 쉽게 할 수 있는 운동으로, 이미 많은 매체를 통해 알려진 동작이다. 엉덩이를 예쁘게 만들어 주기 위한 동작이라고 하면 반드시 소개되는 덩키 킥을 배워보자. 

<운동방법>

●양손과 무릎을 바닥에 대고 엎드려 보자. 

●한 다리를 가슴쪽으로 끌어당겼다가 천처히 엉덩이 위로 들어 올려보자. 

●무릎의 각도는 90도를 유지한상태에서 발바닥이 하늘을 볼 수 있게 높으 들었다가 다시 가슴쪽으로 끌어당긴다. 

●한 발로 40개를 채우고 반대쪽 발로 시작한다. 

<주의사항>

●고개를 들거나 숙이지 말아야 하고, 등기 굽어지지 않게 주의하자.

●엉덩이의 힘으로 다리를 끌어 올린다는 생각으로 운동을 해야 한다. 

초급자	중급자	상급자
40개 3Set	40개 5Set	40개 7Set

마운틴 클라임버

엎드린 동작으로 하는 유산소 운동으로 다리를 끌어 올리는 동작에서 엉덩이와 아랫배에 자극을 느낄 수 있다. 최대한 동작을 크게 해야 큰 효과를 얻을 수 있다. 

<운동 방법>

●팔굽혀 펴기 하듯이 양손과 발끝을 바닥에 대고 엎드린다. 

●한 발을 가슴쪽으로 끌어당겨 내딛는다. 

●먼저 내 딛은 발은 제자리로 돌아가는 동시에 반대쪽 발을 내 딛어보자. 

●동작이 끊어 지지 않게 빨리 반복한다. 

●양발 왕복해야 1개가 된다. 

<주의사항>

●허리를 굽히거나, 고개를 움직이지 않는다. 

●최대한 동작을 크게한다. 

초급자	중급자	상급자
20개 3Set	20개 5Set	20개 7Set

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 오늘도 힙업을 위한 다양한 엉덩이 운동을 배워봤다. 제발 부탁하건데, 꼭 한번씩 해보자. 

구질 구질하게 부탁하는것 같지만, 운동효과를 보기위해서는 눈으로 읽는게 아니라 직접참여해야 한다. 그럼 다음에 또 보자.