맨몸 크로스핏>1일차 전신 서킷 트레이닝

1일차 프로그램

'홈 트레이닝'이라는 주제를 맨몸 크로스핏으로 바꿔서 다시 처음부터 소개하려 한다. 운동능력에 따라 3가지의 레벨로 나누어 운동양을 제공할계획이다. 그냥 홈 트레이닝의 연장선이라고 생각하면 된다. 오늘은 전신 서킷트레이닝을 준비해봤다. 

프로그램 설명에 앞서 오늘 목표를 먼저 확인하자. 

	초급자	중급자	상급자
Rep	각 동작 10회씩
Set	3	5	7
휴식시간	2분 이내 쉬고 싶은 만큼

●오늘의 맨몸 크로스핏 프로그램

각 동작당 10회를 반복하면 되는데, 한 동작이 끝나면 쉬는 시간 없이 바로 다음동작으로 넘어간다. 총 9가지의 동작으로 구성되어 있고, 모든 동작이 마무리 되면 최대 2분까지 본인이 쉬고 싶은 만큼 쉬었다가 다음 세트로 넘어 간다. 

제자리 달리기  

 첫 번째 동작은 제자리 달리기로, 무릎이 가슴에 닿을수 있게 최대한 동작을 크게 한다. 전력질주를 제자리에서 한다고 생각하고 최대한 빨리 달려보자. 왕복 1회를 1개로 계산한다.

NEXT > 스쿼트

 허리를 곧게 세운 상태를 유지해야 하고, 깊게 앉을수록 힙업에 효과가 크다는점만 명심하자. 팁을 하나 주자면 일어날때 다리를 편다는 생각보다 바닥을 밀어낸다는 생각으로 해보면 좀더 다른 자극을 느낄 수 있을것이다. 

NEXT > 마운틴 클라임버

 엎드려서 달리기 한다고 생각하면 된다. 상체를 최대한 고정시킨 상태에서 동작을 최대한 크게 해보자. 다리의 방향이 양 팔 사이가 아닌 바깥쪽으로 향하게 하면 좀더 다른 자극을 느낄 수 있을것이다. 왕복 1회를 1개로 계산한다. 

NEXT > 한발 들고 푸쉬업

한 발을 든 상태에서 팔굽혀 펴기를 하면 들고 있는 다리 무게 만큼 체중을 더욱 많이 지지해야 하기 때문에 가슴근육을 더욱 강하게 자극할 수 있다. 그리고 엉덩이 근육과, 중심을 잡기 위한 코어근육까지 같이 발달할 수 있는 아주 좋은 운동이다. 한 발에 5개씩 10개만 하면 된다. 

NEXT > 플랭크 로우

 등운동으로 알려진 로우라는 동작을 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 실시한다. 맨몸으로 해도 되고, 사진에서처럼 덤벨이나 물병을 이용해서 해도 된다. 먼저 양손과 발끝을 지면에 대고 엎드려 보자. 한 팔씩 번갈아 등쪽으로 당겨보자. 팔로 당기는게 아니라 등의 힘으로 끌어당겨야 하는데, 처음하면 어떤 느낌인지 잘 모를것이다. 팔꿈치 뒤에 벽이 있다고 생각하고 지긋이 밀어보자. 동작 중간에 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 왕복 1회를 1개로 계산한다. 

NEXT > 하프 버피 

홈 트레이닝 2번째 시간 1000개 채우기때 소개했던 동작이다. 일반적인 버피에서  두 발을 동시에 뻗었다가 제자리로 돌아오는 구분동작을 반복하면 된다. 다리를 최대한 가슴끝까지 끌어 당겨보자. 

NEXT > 리버스 크런치

 하복부를 위한 동작이다. 아랫배로 골반을 말아 올려 다리를 들어 올리는 동작인데, 대부분 다리를 차듯이 한다. 허리로 지면을 누르면서 천천히 골반을 말아 보자. 처음에는 어렵지만 자주 반복하면 어떤 느낌인지 알게 될 것이다. 허리가 바닥에서 떨어 질때 까지 하체를 끌어 올린다. 

NEXT > 러시안 트위스트

옆구리 살을 뺄 수 있는 아주 좋은 동작으로, 내외복사근 발달에 도움이 된다. 일단 양발을 지면에 대고, 무릎을 굽힌 상태로 앉아 보자. 상체는 30도 정도 뒤로 눕고, 양손은 깍지껴서 잡거나, 가슴앞에 포개어 둔다. 몸통과 하체를 고정한 상태로 상체를 좌 우로 비틀어 보자. 

왕복 1번을 1회로 계산한다. 

<다리를 들고 하면 하복부의 긴장감을 유지 할 수 있고, 중심잡기 위한 코어근육도 발달시킬 수 있다.>

NEXT > 플러터 킥

바닥에 누워서 하는 수영발차기 동작으로 하복부가 자극된다. 상체를 바닥에 고정한 상태에서 양발을 번갈아 가면서 차면된다. 지면이랑 이루는 각도가 작을 수록 하복부의 자극전달이 더욱 강하게 전달된다. 

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 총 9가지 동작을 다 살펴 봤다. 일단 자세의 포인트를 잘 생각면서 최대한 빨리 해보자. 쉬는 시간이 짧을 수록 운동은 힘들겠지만, 기능적인 측면은 많이 향살 될 것이다. 본인의 총 운동시간을 체크하고 기록해두길 바란다. 다음에 같은 운동프로그램을 진행했을때 향상된 체력에 놀라게 될 것이다. 덧글로 남겨도 좋다.