맨몸 크로스핏>2일차 하체 집중 운동

2일차 프로그램

 오늘처럼 비오는 날에도 집에서 할 수 있는 맨몸 운동을 계속적으로 알려주고 있다. 그러니 날씨 핑계로 쉬는 일은 없었으면 한다. 내일로 미루면 내일이 내일이 되고, 또 그 내일이 내일이 된다. 뭔 소린지.... 암튼 오늘은 하체 집중 운동으로 구성해봤다. 

프로그램 설명에 앞서 오늘 목표를 먼저 확인하자. 

	초급자	중급자	상급자
REP	정해진 시간동안 운동을 하면 된다.
Set	5	10	15
휴식시간	1분

●오늘의 맨몸 크로스핏 프로그램

오늘은 3가지의 동작으로 구성되어 있기 때문에 크게 어렵지는 않다. 정해진 시간동안 자신이 할 수 있는 만큼 하면 되고, 시간이 끝나면 바로 다음 동작을 이어서 하면 된다. 3가지 동작이 모두 끝나면 1분간 쉬었다가 다음 세트로 넘어가자. 

<스쿼트> 30초

위의 사진을 보면 스쿼트동작을 할때 주의해야 할 부분이 상세히 나와있다. 허리를 곧게 세우고, 무릎은 발끝을 넘지 않으며, 깊게 앉아야 한다는거, 그리고 얼굴은 편하게 둔다. 머리를 숙이면 등이 굽으니 숙이지만 말자. 30초 동안 할 수 있는 만큼 하고 다음으로 넘어 간다. 

NEXT > 턱 점프 10초

 제자리에서 양발 동시에 들어 올리는 점프 동작이다. 사진처럼 두 손으로 무릎을 짚어도 되지만, 양팔로 막지 말고 무릎이 가슴에 닿을때 까지 최대한 높이 들어보자. 10초라는 짧은 시간동안 해야 하기 때문에 동작이 끊어지지 않게 주의하자. 

NEXT > 플랭크잭 20초

플랭크 자세에서 다리를 옆으로 뻗었다가 제자리로 돌아오는 동작으로 자세유지를 위한 코어근육에 자극이 매우 강하게 전달 된다. 또 다리를 옆으로 뻗어주는 동작에서 다리 바깥쪽과, 엉덩이 근육도 사용된다. 동작을 하는동안 상체가 흐트러지지 않게 집중해보자. 20초동안 최대한 많이 하기 위해 노력하고, 시간이 끝나면 1분간 쉬었다가 스쿼트 부터 다시 시작하면 된다. 

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동작은 비록 3개 밖에 없지만, 중급자 기준으로 10세트를 해야 하기 때문에 만만치는 않다. 운동시간은 1라운드당 총 1분이고, 쉬는 시간 까지 포함하면 2분이다. 초급자는 10분, 중급자는 20분, 상급자는 30분 가량의 시간만 투자하면 된다. 오늘도 열심히 하길 바란다.