프리레틱스 1주차 운동을 배워보자.

프리레틱스 1주차 아프로디테

 2월 말에 맨몸 크로스핏으로 소개한적이 있는 프리레틱스다. 알만한 사람들은 이미 다 알고 있는 운동이지만, M군의 블로그를 통해서 처음 보는 사람도 있을거라 생각하여 5주간의 체험판 프로그램을 상세히 설명해볼까 한다. 

프리레틱스란 어떤 운동인가?? ▷▷▷▷ 글 보러가기

 1주차 운동은 '아프로디테'라는 이름의 프로그램이다. 동작은 총 3가지로 구성이 되어 있지만, 절대 만만하게 봐서는 안된다. 일단 어떤식으로 구성되어 있는지 살펴본 후 설명을 이어가도록 하겠다. 

 버피, 스쿼트, 싯업 이렇게 세가지 동작으로 구성되어 있다. 버피를 A, 스쿼트를 B, 싯업을 C로 봤을때 한 라운드에 A > B > C 순으로 쉼없이 진행해야 하며, 다음 라운드로 넘어 갈때도 쉬는 시간은 없다. 

	1라운드	2라운드	3라운드	4라운드	5라운드
REP	50	40	30	20	10

예를 들어 버피 50개 -> 스쿼트 50개 -> 싯업 50개를 해야 1라운드가 종료되고, 싯업이 끝나자 마자 바로 버피 40개로 시작하는 2라운드를 진행해야 한다.  

'아프로디테'는 시간기록을 측정하는 프로그램으로, 쉬는시간이나 운동 속도도 스스로 컨트롤 하게 되는데 기록단축을 목표로 하면된다.(참고로 M군은 약 20분 정도 걸렸다.) 그럼 이제 동작을 어떻게 하는지 살펴보자. 

동작 설명

1.Burpees

M군이 운동프로그램을 소개 할때 여러번 나왔던 동작이다. 위의 사진은 가장 기본적인 버피라고 볼 수 있는데, 팔굽혀 펴기와 점프 동작이 같이 연결되어 있다. 구분동작으로 자세히 보면 다음과 같다. 

체력에 자신이 없는 남자나, 여성분들은 팔굽혀 펴기 동작을 생략하고 진행해도 된다. 이것도 역시 구분동작으로 보면 다음과 같다. 

50개를 해야 하기 때문에 중간에 포기하고 싶기도 하겠지만, 총 150개를 하는 아프로디테프로그램에서 1라운드가 종료되었다고 하는것은 전체 운동의 1/3을 끝냈다는 말이다. 그러니 포기 하지 말자. 

2.스쿼트

스쿼트 동작은 이제 더이상 설명 안해도 될듯 하다. 기본적인 방법은 엉덩이가 무릎보다 아래에 위치 할 수 있게 깊게 앉고, 체력에 자신 없는 사람은 하프스쿼트로 반만 앉으면된다. 

이왕하는거 깊게 앉자. 

3.싯업

 일반적인 윗몸일으키기와 달리 발바닥을 서로 붙이고 무릎을 벌린 상태로 싯업을 하게 된다. 일명 버터플라이 싯업으로 불리고 있다. 가동범위를 최대한 넓게 쓸수 있기 때문에 복근 전체에 자극전달 하기에 좋다. 양손이 발끝을 터치하는게 일반적인 방법이라면 쉬운 동작은 무릎을 터치하면 된다. 

스쿼트는 일반적인 방법이랑 똑같지만, 버피랑, 싯업은 좀 다르기 때문에 다음 영상을 보고 자세포인트를 한번 체크해보자. 

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 지금까지 프리레틱스 1주차 운동을 살펴봤다. 1주일에 3~4번은 해야 큰 효과를 볼 수 있다. 그리고 할때마다 기록을 측정하여 매번 기록단축을 목표로 해보자. 1시간이 걸리더라도 포기하지 말자!!!