집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 9일차 식스팩, 11자 복근 만들기

9일차 프로그램

다이어트를 생각하고 있다면 기상직후에 물 한잔 마시는 습관을 들여보자. 수면중에 체내 수분이 빠져나가기 때문에 아침에는 거의 탈수 직전의 상태가 된다고 한다. 혈액의 농도가 진해져 피가 매우 뻑뻑한 상태에 있다. 이는 혈액순환을 방해하게 되어 뇌활성화를 더디게 만들고, 잠을 충분히 자도 피곤이 잘 풀리지 않는다. 기상직후에 물 한잔 마셔줌으로써 잠들어 있는 나의 신체를 깨우고, 혈액순환도 원활하게 만들어 체내 노폐물이 잘 빠져나갈 수 있는 몸상태를 만들어 주자. 지금부터 집에서 하는 30일 다이어트 운동을 시작해보자. 

9일차 운동 프로그램은 식스팩, 11자 복근을 만들기 위해 복근 집중운동으로 프로그램을 구성했다. 처음 소개 하는 복근 운동이 여럿 있으니 잘 배워보도록 하자. 참고로 미리 운동양을 먼저 정해주고 동작설명을 시작하겠다. 

	초급자	중급자	상급자
Rep	각 동작당 10개
Set	3	5	7
휴식시간	3분	2분	1분

동작 설명

1.러시안 트위스트

내*외복사근 운동으로 옆구리살빼는데 효과적이다. 사진에서 처럼 다리를 들고 해도 되지만 처음 하는 사람들은 어디에 자극이 되는지 파악해야 하기 때문에 기본자세로 먼저 연습을 해보자. 일단 무릎을 굽혀 발바닥을 지면에 붙인체로 앉는다. 상체를 약 30도 정도 누워주는데 복근의 힘으로 버티면서 자세를 유지해보자. 양손을 잡거나, 가슴위로 포개어 둔 상태에서 몸을 좌 우로 비틀어 주면 된다. 동작은 최대한 천천히 진행하고, 다리가 움직이지 않는 범위에서 최대한 많이 비틀어 보자. 왕복 1회를 1회로 계산한다. 일단 처음 하는 동작이니 영상을 보면서 참고 하자. 

2.리버스 크런치

두번째 동작은 아랫배 운동인 리버스크런치이다. 다리를 차서 올리지 말고, 아랫배의 힘으로 골반을 말아 올린다는 생각으로 운동을 해야 한다. 

3.윈도우 와이퍼

 처음 소개하는 복근운동으로 군대갔다온 남자라면 아주 싫어하는 운동이 아닐까 생각이 든다. 자동차 전면 유리를 닦아주는 와이퍼처럼 다리를 부채모양으로 비틀어 주는 동작이다. 사진에서 처럼 무릎을 굽혀서 해도 되지만, 일반적인 경우라면 다리를 모두 편 상태로 하는것이 일반적이다. 먼저 양 팔을 옆으로 뻗어 바닥에 붙인 상태로 누워보자. 다리를 수직으로 들어서 천천히 좌 우로 비틀어 보자. 이때 양쪽 어깨는 바닥에서 떨어지면 안된다. 자신이 제어 할 수 있는 범위내에서 운동을 하면 된다. 왕복 1회를 1회로 계산한다. 

4.레그 레이즈

4번째 동작으로 하복부 운동인 레그레이즈를 준비했다. 양손을 엉덩이 옆에 두고 운동할 자신이 없으면 처음부터 엉덩이 아래에 손을 깔고 하자. 다리는 최대한 편 상태로 진행하고, 허리가 뜨지 않게 주의한다. 

5.니 크런치

 크런치와 자세의 포인트는 똑같지만 단지 다리를 들고 있는 상태에서 실시한다는점만 다르다. 지금처럼 하게 되면 아랫배의 움직임을 제어할 수 있기 때문에 좀더 깊은 자극전달을 할 수 있다. 무릎각도를 90도로 만든 상태에서 엉덩이에서 부터 무릎이 바닥이랑 수직이 될때 까지 들고 하면 된다. 

6 잭나이프

상복부, 하복부 동시에 자극줄수 있는 동작이다. 상체와 하체를 동시에 움직여야 하는 만큼 몸을 잘 컨트롤 해야한다. 속도 조절을 잘해서 따로 움직이지 않게 주의하자. 먼저 양손을 머리위로 뻗고, 다리를 지면에서 살짝 떨어뜨린 상태로 누워보자. 복근의 힘으로 상체와 하체를 들어 올리는데, 양손끝이 발가락끝과 닿을 수 있게 최대한 복근을 수축시켰다가 시작위치로 돌아간다. 좀더 쉽게 하는 방법은 영상으로 소개하겠다. 

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지금까지 식스팩, 11자 복근을 만들어 줄수 있는 9일차 프로그램을 모두 살펴 봤다. 근육의 선명도를 위해서라면 식사조절과 유산소 운동이 필수라는점을 잊지말고 꼭 같이 병행하면서 진행하길 바란다.