집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 7일차 전신 운동

7일차 운동 프로그램

 오늘로 7일째 프로그램이다. 운동을 하기에 앞서 다이어트 팁을 하나 주고 시작해볼까 한다. 하루 7~8시간 자는 사람이 9시간 이상 자거나, 5~6시간 밖에 못자는 사람에 비해 살이 잘 빠진다고 한다. 수면시간이 부족하면 체지방보다 제지방의 감소 폭이 더 크기 때문에 대사량감소로 살이 잘찌는 몸으로 바뀌게 되고, 수면시간이 길면 정상적인 혈액순환과 수분대사가 방해받기 때문에 대사량이 줄어들어 에너지 소비가 감소하게 된다. 하루에 7~8시간 푹 자고 열심히 운동해서 꼭 다이어트를 성공하길 바란다. 

 6가지 동작을 준비 했다. 제자리 달리기 부터, 하체, 복근, 가슴 까지 전신 운동으로 준비 했는데 동작 별로 체력 수준에 따라 운동량이 다르니 본인의 레벨에 맞게 따라하면 된다. 오늘은 유산소 운동이 따로 없으니 본인의 수준보다 좀 더 높은 강도를 선택하는 것도 나쁘지 않을 것 같다. 세트사이 쉬는 시간은 모든 동작에 동일 하기 때문에 미리 알려주고 시작한다. 

초급자	90초
중급자	60초
상급자	40초

근력 운동

1.제자리 달리기 

 프로그램이 진행 될 수록 기존에 봤던 동작들이 많이 나온다. 이 동작도 이미 여러번 다뤘던 동작이기 때문에 자세한 운동방법은 생략하고 운동량만 제공해주겠다. 

초, 중, 고급자 -  60초 1SET

2.Push up

머리 부터 발 뒤꿈치 까지 일직선을 유지한 상태에서 동작을 진행하고, 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 깊이 내려갔다가 일어나자. 자세가 익숙한 사람은 양손의 간격을 다양하게 바꿔 진행해보자. 

초급자	10	8	6
중급자	15	12	10
상급자	25	20	15

3.프론트 런지

양발 간격 어깨 넓이로 서고, 발은 11자로 만들어 보자. 한 발을 앞으로 내 딛으면서 앉는데 내 딛은 발의 무릎이 발끝을 넘지 않아야 하고, 뒷 발의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 앉아야 한다. 허리를 세운 상태를 유지하고 동작을 진행해보자. 한 발씩 번갈아 가면서 하면 된다. 양발 1회를 1회로 계산한다. 

초급자	10	8	6
중급자	20	15	10
상급자	40	30	20

4.크런치

 양 손은 귀 뒤를 살깍 감싸 쥐고, 무릎은 굽혀 발바닥을 바닥에 붙인 상태로 눕고, 복근의 힘으로 상체를 천천히 일으킨다. 양 어깨가 바닥에서 떨어 질때 까지 일어나고, 살짝 멈췄다가 제자리로 돌아가면 된다. 반동을 이용해서 운동하면 안된다. 

초급자	12	10	8
중급자	20	18	16
상급자	60	40	20

5.스쿼트

이젠 뭘 설명해야 할지 모르겠다. 더이상 말이 필요 없는 기본 동작이 아닌가, 사진에서 보듯이 허리를 곧게 세운 상태로 운동을 해야 한다. 양손을 머리뒤 깍지를 끼고 하면 좀더 강도 높은 운동이 가능하다. 

초급자	12	10	8
중급자	20	18	16
상급자	40	30	20

6.니 업

 3일차 프로그램에서 진행한 아랫배 운동이다. 다리를 차 올리는 동작은 하복부의 힘으로 골반을 말아 올려서 다리를 끌어 올려야 한다. 가동범위를 크게 하여 좀더 높은 자극전달을 해보자. 영상을 보면서 자세 체크 하길 바란다. 

초급자	12	10	8
중급자	20	18	16
상급자	40	30	20

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 상급자에게는 많은 반복횟수에 비해 쉬는시간이 짧기 때문에 운동강도가 좀 높지 않았을까 한다. 하지만 힘든만큼 성장도 많이 할 수 있으니 마음 편하게 생각하자. 8일차 운동은 다이나믹하게 준비 할 예정이니 많은 기대 바란다.