홈 트레이닝> 다리살빼기위한 맨몸 하체운동

맨몸 하체운동

 오늘 부터 주말과 공휴일을 제외하고 매일 하루에 한가지 운동 프로그램을 소개하려고 한다. 집에서 할 수 있는 프로그램으로 구성을 할 계획이기 때문에 누구나 쉽게 따라 할 수 있을거라고 생각한다. 첫 날 프로그램은 맨몸 하체운동으로 준비했다. 그럼 시작해보자!

1번째 프로그램

 총 6개의 동작을 준비했다. 동작은 한번씩 순서대로 진행하면 되는데, 한 동작당 20초의 운동시간이 있다. 총 6개의 동작이 모두 끝나면 1라운드가 종료된다. 동작 사이 휴식 시간은 10초이며, 라운드 사이 휴식 시간은 2분이다. 

초급자 : 3라운드 / 중급자 : 6라운드 / 상급자 : 9라운드

START > 제자리 달리기

 가장 먼저 하는 동작은 제자리 달리기이다. 무릎을 최대한 높이 들어야 한다. 20초 동안 최선을 다해서 달려보자. 

NEXT > 스텐딩 레그레이즈

 두번째 동작은 스텐딩 레그레이즈로 다리의 바깥쪽 근육이 사용된다. 엉덩이의 모양을 이쁘게 만들어 주는데 탁월한 동작으로 사진처럼 조신하게 하지 말고, 다리를 높이 들어 올려 보자. 다리를 옆으로 들어 올릴때, 골반이나, 허리가 돌아가지 않게 주의하고, 발끝은 정면을 향해야 한다. 한 발씩 번갈아 가면서 진행해보자. 

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NEXT > 프론트 런지 

 가장 많이 알려진 하체운동 중 하나로, 힙업에 큰 효과를 얻을 수 있다. 어깨넓이 간격으로 발끝이 11자로 향하게 선 상태에서 한발을 내딛으면처 천천히 앉았다가 일어나면서 제자리로 돌아오는 동작이다. 앉을때 내딛은 발의 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의해야 하고, 뒤에 있는 발의 무릎은 바닥이랑 닿기 직전까지 깊게 앉아야 한다. 또한 허리는 꼳꼳하게 세운상태를 유지해야 한다. 한 발씩 번갈아 가면서 진행해보자. 

NEXT > 점핑잭

 더이상 설명이 필요없는 운동이 아닐까 생각된다. 동작의 가동범위를 최대한 크게 해서 효과적인 운동이 되게 만들어 보자. 

NEXT > 땅짚고 일어서기

 허리를 굽혀 땅을 짚고 일어나는 동작이 아니라, 스쿼트 자세에서 최대한 깊게 앉아서 땅을 짚어야 한다. 중심잡기가 매우 힘들기 때문에 다리를 어깨 두배로 넓힌 스모스쿼트자세로 해보자. 발은 어깨 두배 넓이로 벌려서고, 발끝은 45도 바깥쪽을 향하게 만든다. 허리를 최대한 세운 상태에서 천천히 앉는데, 무릎이 발끝과 일직선 상에 있어야 한다. 손끝이 바닥에 닿을때 까지 깊게 앉았다가 일어나보자.

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손을 바닥으로 향하게 해서 땅을 짚어보자.

NEXT > 플랭크 런지 

 플랭크 자세로 엎드린 상태에서 한 발씩 앞으로 내딛는 동작이다. 마운틴 클라임버라는 유산소 운동이 있는데, 그것과 달리 워킹하듯이 천천히 한 발씩 교차하면 된다. 어깨높이 까지 발을 최대한 끌어 당겨보자. 

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NEXT > 2분휴식 후 처음부터

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 처음이라 조금 두서 없이 진행하지 않았을까 걱정이 된다.  앞으로 운동 소개를 계속 하면서 포스팅의 질이 점점 좋아질테니 걱정은 안한다. 단지 정보전달만 잘 되었으면 좋겠다. 그냥 보고 가는 사람은 어쩔 수 없지만, 운동을 시작했다면 나와 함께 끝까지 가보자!! 이것으로 다리살빼기위한 맨몸 하체운동은 마무리하겠다.