집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 6일차 하체 & 복근 운동

6일차 운동 프로그램

 평일에는 혹독한 다이어트를 진행하던 사람도 주말만 되면 쉽게 무너지는 사람이 많은데, 여러분은 어떤가?? 만약 그렇다면 주말에 섭취한 넘치는 열량을 오늘 내일 중으로 다 빼기위해 노력해보자.  30일 다이어트 프로그램 2주차 첫 번째 날이다.오늘은 하체와 복근운동 몇가지를 준비했다. 

 4가지의 동작을 준비했고, 복근 2개, 하체 1개, 유산소 운동 1개로 근력운동을 구성해봤다. 유산소는 비가오던 눈이오던 집에서 편하게 할 수 있는 에어 줄넘기로 준비했으니 열심히 해보자. 

근력 운동

1.마운틴 클라이머(엎드려 달리기)

 오늘의 첫 번째 동작은 마운틴 클라이머로 강도 높은 유산소 운동이면서, 힙과 아랫배에 군살을 제거 할 수 있는 동작이다. 먼저 영상을 보면서 어떤 동작인지 살펴보자. 

먼저 바닥에 양손과 발끝을 대고 엎드린다. 무릎이 가슴에 닿을 수 있는 높이로 다리를 끌어 당긴다. 양 발 교대로 진행하면 되는데, 몸을 최대한 고정한 상체에서 운동을 해보자. 양 발 왕복 1번이 1회이다. 

	회 / SET	휴식시간
초급자	10회 / 5	2분
중급자	15회 / 5	90초
상급자	20회 / 5	60초

2.크로스 크런치

상복부와 하복부 동시에 할 수 있는 근육운동으로 내복사근, 외복사근 자극전달에 용이한 운동이다. 일단 이 운동도 영상을 먼저 보고 설명하도록 하겠다. 

 크런치와는 조금 다르게, 몸을 비틀면서 하는 복근운동이다. 상체를 들어 올릴때 다리 한쪽도 끌어 당기는데, 무릎각도가 유지된 상태에서 해야 하고, 끌어 올린 다리와 반대쪽 어깨가 서로 만날 수 있게 몸을 비틀어 보자. 아니 쉽게 말해 서로 만날 수 있는 방향으로 대각선으로 들어 올린다. 허리는 바닥에 붙인 상태를 유지하고, 동작중에 몸통이 흔들리지 않게 주의한다. 한 쪽씩 교대로 진행한다. 양쪽 왕복을 2회로 계산한다. 

 

	회 / SET	휴식시간
초급자	10회 / 5	2분
중급자	16회 / 5	90초
상급자	24회 / 5	60초

3.사이드 투 사이드 런지

 세 번째 동작인 사이드 런지는 허벅지 안쪽살을 제거하는데 탁월한 효과를 얻을 수 있는 운동이지만, 자세를 어떻게 하냐에 따라 운동 효율성이 크게 차이가 나기 때문에 잘 배워서 제대로 해야 한다. 일단 동작을 살펴보자. 

원래 런지는 발을 대 딛으면서 앉았다가, 일어서는 과정에서 제자리로 돌아와야 하는데, 지금 할 동작은 제자리에서 체중을 각 방향으로 이동해서 하면 된다. 발로 지면을 밀 지 않아도 되기 때문에 좀더 쉽게 할 수 있다. 먼저 어깨 2~2.5배 간격으로 서 보자. 체중을 한쪽으로 이동하면서 스쿼트 하듯이 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 앉을때 무릎이 발끝을 넘지 않게 주의하고, 뻗어 있는 다리의 무릎은 최대한 편 상태를 유지 한다. 양 발로 바닥을 밀면서 제자리로 돌아간다. 제일 중요한 포인트는 허리를 곧게 세우는것과, 발끝이 11자로 정면을 향한 상태를 유지해야 한다는 점이다. 양쪽 왕복을 2회로 계산한다. 

	회 / SET	휴식시간
초급자	10회 / 5	2분
중급자	16회 / 5	90초
상급자	24회 / 5	60초

4.레그 레이즈

잘 알고 있는 운동이라 동작설명은 생략하고 주의점만 체크해주겠다. 허리에 통증이 있거나, 복근에 자신이 없는 사람이 아니라면 엉덩이 아래에서 손을 빼고 바닥에 가지런히 두고 운동하자. 동작중간에 고개나 어깨가 움직이지 않게 배 근육에 집중해야 한다. 다리를 들어 올리는 각도는 바닥에서 수직이 될때 까지만 들어 올리고 내리는 각도는 허리가 바닥에서 떨어지지 않을때 까지만 내리면 된다. 스스로 허리를 바닥을 누르는데 집중을 하면 배 근육에 집중 할 수 있으면서도, 허리를 보호하면서 운동할 수 있고, 다리를 많이 내릴 수 있기 때문에 효율적인 운동이 가능하다. 

	회 / SET	휴식시간
초급자	10회 / 5	2분
중급자	15회 / 5	90초
상급자	20회 / 5	60초

유산소 운동

 오늘의 유산소 운동은 에어 줄넘기로, 집안에서 할 수 있다. 비가 온다거나, 미세먼지 때문에 밖에나가기 힘들때 하기에는 아주 좋다. 그냥 줄넘기를 해도 상관 없다. 사진에는 줄없는 줄넘기로 하고 있지만, 그냥 가볍게 주먹을 쥔 채로 하면 된다. 

	회
초급자	2000회
중급자	3500회
상급자	5000회

정해진 반복수를 최대한 빨리 해보자.

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 날씨가 하루가 다르게 좋아지고 있다. 나중에 반팔티를 입을때 후회하지 말고 지금부터 관리 하도록 하자.