집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 5일차 서킷 트레이닝

30일 다이어트 운동 프로그램을 언재한지 5일째 되는 날이다. 아직 블로그 초창기라 운동을 방문 하는 사람이 적기 때문에 운동을 처음부터 하고 있는 사람은 거의 없을거라고 생각하지만, 나중에 많은 사람들이 따라 할 것이라는 확신이 있기에 꾸준히 연재를 할 것이다. 기존의 프로그램과 달리 오늘은 서킷 트레이닝을 준비해봤다. 자 그럼 시작해보자. 

 6가지의 동작을 순서대로 진행하게 되는데, 각 동작마다 정해진 개수를 채우고 바로 다음 동작으로 넘어가면 된다. 동작 사이 쉬는 시간은 없고, 모든 동작을 완료 하면 1분간 쉬었다가 다음 라운드로 넘어가 처음부터 하면 된다. 유산소성 근력운동인 서킷 트레이닝이기 때문에 유산소 운동은 오늘 없다.

동작설명

START > T-푸쉬업

 T푸쉬업은 팔굽혀 펴기동작에 몸을 비트는 동작을 추가한 복합 운동이다. 팔굽혀 펴기에서 얻을 수 있는 효과와 코어근육을 동시에 성장시킬 수 있는 아주 좋은 운동이니 잘 배워보자. 먼저 팔굽혀 펴기를 1회 하고, 몸을 한쪽으로 최대한 비틀어 준다. 한 팔로 바닥을 지지하고, 다른 팔의 손끝은 하늘을 향하게 높이 들면 된다. 이때 시선은 손끝을 바라본다. 다음에는 팔굽혀 펴기를 하고 반대쪽으로 몸을 비틀면 된다. 

10개를 채우고 다음 동작으로 넘어가자. 

NEXT > 스쿼트

이제 스쿼트에 대해선 할 말이 없다. 무릎이 발끝을 넘는걸 주의하고, 동작 중 허리를 곧게 세우는걸 최대한 신경쓰자. 깊게 앉을 수록 엉덩이에 자극이 더 많이 되기 때문에 최대한 깊게 앉아보자. 10개를 채우고 다음 동작으로 넘어가자. 

NEXT > 푸쉬업

 엉덩이를 들거나, 배를 내지 말고 머리 부터 뒤꿈치 까지 일직선을 유지한 상태로 운동을 해야 한다. 가슴이 바닥에 닿기 직전까지 팔을 굽혔다가 펴보자. 여자들은 무릎을 대고 운동을 하면 되고, 남자들은 다리를 의자에 올려 놓고 해도 된다. 10개를 채우고 다음 동작으로 넘어가자. 

NEXT > 점프 스쿼트 

 기본 스쿼트의 장점에다가 순발력과 탄력을 추가로 줄 수 있는 동작이다. 자세는 스쿼트와 동일하지만, 일어나는 동작에서 폭발적인 힘으로 바닥을 양발로 밀어 점프 해보자. 이 운동은 착지 동작이 중요한데, 바닥에 발이 닿는 순간 바로 무릎을 굽혀 스쿼트 앉는 자세를 만들어야 한다. 양 발의 간격과 발끝의 방향, 허리기립상태 모두 집중해서 자세가 흐트러 지지 않게 주의하자. 동작이 중간에 끊어지지 않고 계속 이어져야 한다. 

10개를 채우고 다음 동작으로 넘어가자.

NEXT > 프론트 런지 

 먼저 양 발을 어깨 넓이 간격, 발끝은 정면을 바라보게 11자로 만들어서 바르게 서보자. 한 발을 앞으로 내 딛으면서 앉으면 된다. 이때 앞에 발의 무릎은 발끝을 넘지 않아야 하고, 뒤에발의 무릎이 바닥에 닿기 직전까지 앉았다가 일어서면서 제자리로 돌아온다. 동작 중에 허리가 굽어지지 않게 주의하고 한 발씩 번갈아 가면서 진행하면된다. 각 발 10개씩 하고 다음 동작으로 넘어가자.

NEXT > 게 걸음

꽃게거 걸어다니는 모양으로 걷는 운동이다. 전신운동이 가능하며 평소에 안쓰는 근육을 성장 할 수 있다. 특히 팔살 빼는데 탁월하다. 먼저 하늘 보고 누은 상태에서 양발과 양손으로 바닥을 지지하고 엉덩이를 높이 들어 보자. 머리 방향이든 다리 방향이든 한쪽으로 걸어가면 되는데, 엉덩이가 바닥에 닿지 않게 주의 하면서 걸어보자. 만약 집에서 운동하는 공간이 좁다면 앞으로 몇걸음 뒤로 몇걸음 왔다 갔다 하면 된다.  

30걸음을 걸으면 된다. 

6가지 동작을 모두 마무리 했으니 1분간 쉬었다가 다시 처음부터 시작 하자. 

초급자 3라운드 / 중급자 5라운드 / 상급자 7라운드

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 집에서 하는 30일 다이어트 운동 5일차 서킷 트레이닝을 알아봤다. 다음에는 또 다른 프로그램을 가지고 올테니 빠지지 말고 꾸준히 따라 하길 바란다.