집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 4일차 코어운동과, 인터벌 트레이닝

 오늘 운동을 소개하기전에 먼저 반성의 시간을 가져볼까 한다. 출근 하는길에 많은 생각을 해봤다. M군이 직접 하는 모습을 보여줘야 하는데, 외국인 사진으로 때우고 있는 이 상황이 잘못되었다고 느꼈다. 아무리 온라인이라도 사람들 앞에 서서 얼굴을 공개하기란 쉽지는 않지만, 그래도 꼭 필요한 일이라고 생각되어 앞으로 100일!! 뒤 부터는 직접 시범하는 장면을 찍어 올리리라고 다짐해본다. 그 전까지는 지금처럼 계속 외국인들의 사진으로 때우겠다(?!) 자 그럼 집에서 하는 30일 다이어트 운동 4일차 운동을 보자!!

코어근육을 중심으로 프로그램을 구성해봤고, 유산소 운동은 고강도, 저강도의 반복인 인터벌 트레이닝을 준비해봤다. 체력수준별 난이도와 운동시간을 알려줄테니 걱정하지말고 열심히 따라 하길 바란다. 

근력운동

1.점핑잭 (팔벌려 뛰기)

 가장 먼저 하는 동작은 점핑잭으로 유산소 운동이다. 본격적인 운동을 하기에 앞서 몸을 풀어주는 단계라고 생각하면 된다. 당신이 알고 있는 팔벌려 뛰기와는 좀 다르게, 구분동작이 2가지로 나눠 있어 매우 간결하다. 동작은 시원시원하게 크게 해보자. 

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	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트	휴식
초급자	16	14	12	10	8	90초
중급자	20	18	16	14	12	1분
상급자	40	32	24	18	16	30초

2.바이시클 크런치

자전거를 타듯이 발을 굴리면서 하는 복근운동이다. 먼저 양손은 귀 뒤를 잡고 누은 상태에서 두 다리와, 상체를 들어보자. 이때 허리는 지면에 붙어 있어야 하고, 상체는 어깨가 바닥에서 떨어져야 한다. 이제 천천히 자전거를 타듯이 발을 굴려보자. 무릎은 가슴높이 까지 끌어당기고, 반대쪽 팔꿈치가 무릎에 닿게끔 몸을 계속 비틀어 준다. 

*왕복 1회 1개 

	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트	휴식
초급자	6	4	6	4	6	2분
중급자	14	10	14	10	14	90초
상급자	30	20	30	20	30	1분

3.슈퍼맨

척추기립근에 아주 좋은 운동으로, 섹시한 등라인을 위해서 꼭 필요한 운동이다. 허리 뿐만 아니라, 힙과, 허벅지 뒷근육, 어깨까지 자극전달이 되는데, 몸의 뒷면은 모두 운동된다고 볼 수 있다. 먼저 두 팔을 머리위로 뻗은채로 엎으려 누워보자. 이제 허리와 골반에 힘을 주어 상체와 하체를 천천히 끌어 올려보자. 머리는 몸통과 나란히 되게 고개를 들어가 숙이지 않는다. 자신이 할 수 있는 만큼 최대한 높이 들었다면 약 1초간 멈춘 뒤 다시 천천히 제자리로 돌아가면 된다. 

	1세트	2세트	3세트	4세트	5세트	휴식
초급자	6	7	8	9	10	1분
중급자	10	12	14	16	18	1분
상급자	20	24	20	24	20	1분

유산소 운동

오늘 유산소 운동은 인터벌 트레이닝으로 런닝과 워킹을 반복하면 된다. 각각 정해진 시간동안 진행하면 되는데, 각자 능력에 따라 뛰는 속도를 조절 하면 된다. 다이어트에 큰 도움이 되는 유산소 운동방법인 인터벌 트레이닝을 오늘 한번 해보자. 

준비 운동 - 워킹 3분

런닝 1분 > 워킹 1분

런닝 2분 > 워킹 2분

런닝 3분 > 워킹 3분

런닝 4분 > 워킹 4분

런닝 1분 > 워킹 1분

런닝 2분 > 워킹 2분

런닝 3분 > 워킹 3분

런닝 4분 > 워킹 4분

쿨 다운 5분 천천히 걷기

지금까지 집에서 하는 다이어트 운동 4일차 프로그램을 알아봤다. 지금 흘리는 땀은 언젠가 탄력있는 근육으로 보상해줄테니 꼭 한번 따라 해보길 바란다.