집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 3일차 서전트 점프, 복근, 팔굽혀펴기

 

오늘 전국적으로 비가 온다고 한다. 이 비가 그치고 주말이 되면 평소 봄날씨를 회복한다는데, 벌써 부터 더워질까 걱정이다. 어제 부터 다이어트를 위한 30일 운동을 써가고 있지만, 체력증진이나, 근력증가에도 큰 도움이 된다. 그러니 어떤 운동을 해야 할지 망설이고 있는 사람이라면 꼭 따라 해보길 바란다. 오늘도 새로운 프로그램을 소개해주겠다. 

 3일차 프로그램이다. 특이사항으로는 서전트 점프가 포함되어 있는데, 평소에 이 운동을 하는 거의 사람은 없었지만, 요즘 기능성트레이닝을 하는 곳(크로스핏 짐)이 많아 조금씩 늘고 있는 추세다. 그리고 복근운동가 팔굽혀펴기 이 두가지 운동으로만 구성했다. 만약 운동량이 부족하다면 자신이 취약한 부위 운동을 추가로 진행하면 된다. 

근력운동

1.제자리 높이 뛰기 (서전트 점프)

 하체근육의 순발력과 탄력을 키울수 있는 운동으로 아주 좋습니다. 단순히 근육을 만드는게 아니라, 신체 기능 향상에 큰 도움이 되는 운동이죠. 준비 자세를 취하고 스쿼트 하듯이 살짝 앉았다가, 순간적인 폭발력을 이용해서 최대한 높위 뛰면 됩니다. 동작이 어렵지 않기 때문에 쉽게 따라 할 수 있습니다. 본인의 최고기록을 측정하고, 그 기록을 경신하는걸 목표로 하면됩니다. 

	반복 횟수/세트수	휴식
초급자	5개 / 5SET	하루 중 아무때나 1set씩
중급자	10개 / 5SET	2분
상급자	15개 / 5SET	1분

2.니업 (Knee Pull-ins)

아랫배 운동으로 많이 하는 운동 중 하나이다. 의자나 벤치를 이용해도 되고, 바닥에서 해도 된다. 양손은 엉덩이 옆에 대고 상체와 다리를 들어 보자. 아랫배의 힘을 이용하여 골반을 말아 무릎을 양 가슴쪽으로 당겨보자. 이때 무릎은 자연스럽게 굽히면 된다. 다리를 차면서 하는 운동이 아니라, 복근의 힘으로 골반을 말아 올려지기 때문에 다리가 당겨진다고 생각하면서 집중해보자. 중심이 흐트러지지 않게 몸통의 긴장감을 유지하면서 운동을 해야 한다. 

<동작 살펴보기>

	반복 횟수/세트수	휴식
초급자	5개 / 5SET	2분
중급자	10개 / 5SET	1분
상급자	12개 / 5SET	30초

3.팔굽혀 펴기 (Push up)

더 이상 설명할 필요가 없는 운동이다. 난이도에 따른 자세를 알려주자면, 책상에 손을 짚고 하면 쉽고, 바닥에서 하면 일반적인 수준이며, 의자에 다리를 올린 상태로 하면 좀 더 어렵다. 물론 3가지 방법 모두 몸이 일직선상태를 유지해야 하고, 가슴이 바닥에 닿게끔 최대한 동작을 크게 해야 한다. 

	반복 횟수/세트수	휴식
초급자	5개 / 5SET	2분
중급자	10개 / 5SET	1분
상급자	10개 / 5SET	30초

유산소 운동

오늘 유산소 운동은 간단하다. 일반적인 속도로 걷거나, 파워 워킹을 하거나, 아니면 조깅을 하건 속도조절은 편하게 하면 된다. 하지만 운동시간은 60분을 꼭 채워야 한다. 강도높은 유산소 운동은 칼로리 소비는 많지만 오래 지속하지 못하고, 걷는 운동은 칼로리 소비는 적지만 오래 지속할 수 있고, 지방이 에너지로 많이 사용된다. 그래서 이 두가지 방법을 같이 하면 효율적으로 할 수있다. 달렸다가 걷다가를 반복하면서 운동을 해보자. 

 집에서 하는 30일 다이어트 운동의 3일차 프로그램 소개가 끝났다. 제발 그냥 눈으로만 보지 말고 직접 해보길 바란다. 근력운동은 강도가 점점 높아질 예정이고, 종목도 다양하게 알려줄 예정이다. 건강을 위해, 뱃살을 빼기 위해 끝까지 한번 가보자!!!