집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 2일차 등척성 운동

살도 빼고 싶고, 탄력있는 피부도 만들고 싶고, 체력도 쌓고 싶은데, 어떤 운동을 해야 할지 망설이고 있다면, 나와 같이 집에서 운동을 하면 된다. 30일동안 매일 새로운 내용을 가지고 운동 프로그램을 작성할테니, 의지만 가지고 꾸준히 따라만 하면 된다. 더이상 고민하지 말고 시작해보자. 

2일차 프로그램이다. 근력운동은 2가지 동작밖에 없는데, 2동작 모두 관절의 움직임이 없이 견디는 운동인 등척성 운동을 하게 된다. 팔굽혀 펴기와, 스쿼트는 관절을 움직이면서 하는 운동이라 이 운동에 속하지 않는다. 그리고 유산소 프로그램으로는 점핑잭과, 제자리 달리기를 준비 해봤다. 지금 부터 시작해보자!! 

근력운동

1.플랭크

 

 자세유지를 위한 코어운동으로 복근강화를 위한 운동이다. 운동을 할때 몸통의 힘이 약하면 자세가 무너지기 쉬운데, 이 운동을 통해서 자세유지를 위한 몸통근육을 강화 할 수 있다. 팔굽혀 펴기 자세와 같이 엎드리는데, 손이 아닌 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 머리 부터 발뒤꿈치, 어깨에서 부터 팔꿈치 까지 일직선을 만들어 보자. 엉덩이가 아래로 처지거나, 허리가 굽지 않도록 배에 힘을 줘서 자세를 버텨 보자. 

하루 중 아무때나 3번만 하면 된다. 

초급자	30초
중급자	90초
상급자	180초

2.월싯

 학창시절 체벌로  투명의자를 한적이 있을것이다. 지금 하는 운동은 벽에 등을 붙인 상태에서 투명의자로 견디면 된다. 하체근력의 지구력을 높여주는 운동이다. 먼저 양 발은 반보 앞에 내 딛고 벽에 등을 붙이고 선다. 그대로 무릎이 바닥이 평행이 될때까지 앉으면 된다. 양손은 편하게 두면 되고 허리 부터 어깨까지 벽에 붙어 있어야 한다. 

하루 중 아무때나 3번만 하면 된다. 

초급자	30초
중급자	90초
상급자	180초

유산소 운동

오늘 준비한 유산소 운동은 점핑잭, 제자리 달리기로 준비 했다. 이  2가지 동작을 번갈아 가면서 하면 되는데, 지정된 시간동안 본인이 할 수 있는 만큼 하면 된다. 총 6분동안만 하면 되니 최선을 다해보자. 동작소개는 영상으로 소개해주겠다. 

<점핑잭>

<제자리 달리기>

운동 방법 

점핑잭	10초
제자리 달리기	20초
점핑잭	30초
제자리 달리기	40초
점핑잭	50초
제자리 달리기	60초
점핑잭	50초
제자리 달리기	40초
점핑잭	30초
제자리 달리기	20초
점핑잭	10초

 유산소 운동은 이어서 하고, 근력운동은 하루 중 시간 날때 3번만 하면 된다. 이제 2일차 운동인데, 중간에 포기한 사람은 없었으면 한다. 앞으로도 다이어트를 위한 30일 운동프로그램은 계속 될 예정이니 잘 따라하길 바란다.