집에서 하는 30일 다이어트 운동 - 1일차 기초체력 향상

 

오늘부터 30일 동안 집에서 할 수 있는 다이어트 운동 프로그램을 연재하려고 한다. 맨몸으로 할 수 있는 운동으로, 유산소 운동과 근력운동을 모두 제공할 예정이고, 세트수, 반복 횟수, 쉬는 시간등을 체력수준에 따라 3가지로 나눴으니 본인의 운동능력에 따라 맞춰서 진행하면 된다. 집안에서 할 수 있는 운동도 있지만, 집 밖에서 해야 하는 운동도 몇가지가 있다. 오늘의 프로그램을 확인하고 그날 그날 마다 운동장소를 미리 체크하도록 하자. 

 첫날 운동 프로그램은 기초 체력을 쌓기 위한 기본 운동을 준비해봤다. 근력운동은 팔굽혀 펴기, 크런치, 스쿼트 이 세가지만 하면 되고, 유산소 운동은 걷기, 빨리 걷기, 달리기를 준비했다. 각 동작별 간단한 소개와 함께 오늘 소화해야할 운동량을 알려주겠다.  

근력 운동

1.Push up

 가장 기본적인 맨몸 근력운동으로 가슴, 어깨, 삼두(팔뒤)근육이 사용된다. 

먼저 양손을 바닥에 대고 엎드린다. 머리 부터 발 뒤꿈치, 어깨에서 부터 손목까지 일직선을 만들어 준다. 팔을 굽혔을때 양 손 사이에 가슴이 위치 할 수 있게 해야 한다. 동작을 하는 동안 허리가 굽혀지지 않게끔 주의하자. 

	1SET	2SET	3SET	4SET	5SET
초급자	5	5	5
중급자	10	10	10	10	10
상급자	20	20	20	20	20

2.Crunch

 두 번째 동작으로 상복부 운동인 크런치를 준비했다. 윗몸일으키기 보다 동작은 작지만 상복부에 집중적인 자극 전달이 용이하다. 먼저 양손을 귀뒤를 잡고, 무릎은 굽혀 발바닥을 지면에 두고 눕는다. 복근의 힘으로 머리부터 상체를 조금씩 일으킨다. 양 어깨가 지면에서 떨어지면 1초간 멈췄다가 천천히 제자리로 돌아간다. 동작중에는 허리가 뜨면 안되고, 양 손은 머리뒤 깍지를 끼면 안된다. 

	1SET	2SET	3SET	4SET	5SET
초급자	15	15	15
중급자	30	30	30	30
상급자	50	50	50	50

3.Squat

 하체 운동인 스쿼트는 힙업의 큰 효과를 얻을 수 있는 운동이다. 맨몸으로 해도 자세만 정확하게 한다면 강도 높은 운동이 가능하다. 먼저 발은 발끝이 정면을 바라 볼 수 있게 11자 어깨넓이 간격으로 선다. 허리를 곧게 세운 상태에서 뒤에 의자가 있다고 상상을 하고 엉덩이를 뒤로 빼면서 앉는다. 이때 허리가 굽혀지지 않게 주의 하고, 시선은 전방 15도 위를 바라보자. 무릎은 발끝을 넘지 않게 주의하고, 힙이 무릎보다 더 낮은 위치까지 오도록 깊게 앉았다가, 천천히 일어서면 된다. 

▲덤벨을 들고 해도 되지만, 덤벨 없이 양손을 앞으로 뻗으면 중심잡기가 쉽다. 

	1SET	2SET	3SET	4SET	5SET
초급자	10	10	10
중급자	20	20	20	20	20
상급자	50	50	50	50

*각 운동별 세트 사이 휴식시간 

초급자 : 쉬고 싶은 만큼 , 중급자 : 2분 , 상급자 : 1분

유산소 운동

초급자	20분 걷기
중급자	30분 파워워킹
상급자	40분 조깅

 M군이 제공하는 집에서 하는 30일 다이어트 운동 1일차 운동 프로그램을 살펴봤다. 위에서도 말했지만, 운동 프로그램은 매일 다르기 때문에 지겹지 않게 할 수 있고, 레벨에 따른 운동량을 따로 알려줄 예정이니 체력수준에 맞춰 부담없이 따라해보자.