5분 복근 운동 - 복근 서킷트레이닝

 

하루 5분만 투자하면 멋진 복근을 만들 수 있는 프로그램을 소개하고자 한다. 시간이 짧다고 해서 우습게 보지 말아라, 5가지 동작을 하는 동안 쉬는 시간이 없기 때문에 강도 높은 자극전달이 가능하다. 사용되는 근육에 집중해서 5분동안 최대의 효과를 얻어보자. 

 지금 부터 소개하는 동작을 순서대로 진행하면 오늘 운동은 모두 끝이난다. 한 번으로 끝나는 만큼 최대한 집중해보자. 

START > PLANK

가장 먼저 할 동작은 '플랭크'라는 동작이다. 자세안정을 위한 코어운동으로 탄력있는 복부를 만들어 주는데 탁월하다. Push up 처럼 엎드리지만, 양 손이 아닌 팔꿈치를 바닥에 대고 엎드린다. 어깨에서 부터 팔꿈치, 머리에서 부터 뒤꿈치 까지 일직선이 되게 만들어야 한다. 몸통이 흔들리지 않도록 복근의 긴장을 계속 유지해야 한다. 

운동 : 30초 동안 자세를 유지 하고 다음 동작으로 넘어간다. 

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두번째 동작인 '사이드 플랭크'는 허리를 튼튼하게 만들어 주는 코어운동이면서  옆구리를 날씬하게 만들어 주는 아주 좋은 운동이다.  이름처럼 옆으로 하는 플랭크로 자세의 포인트는 동일하다. 지지 하는 팔의 어깨에서부터 팔꿈치, 어깨에서 발목까지 일직선이 되게 엉덩이를 들어 올려 보자. 몸통이 돌아가거나, 엉덩이가 아래로 떨어지지 않게 주의하자. 

운동: 각 방향으로 30초씩 자세를 유지하고 다음 동작으로 넘어간다. 

NEXT > TOWEL CRUNCH

세번째 동작인 '타올크런치'는 상복부 자극 전달에 아주 효과가 좋다. 가동범위가 짧은 만큼 집중적인 운동이 가능하다. 수건이 허리 아래에 있기 때문에 복근의 가동범위가 넓어졌다. 

무릎을 굽혀 양 발바닥을 바닥에 평평하게 두고, 양손은 가슴앞쪽이나, 귀뒤를 감싸 잡는다. 허리로 수건을 누르면서 복근의 힘으로 천천히 머리 부터 어깨 까지 들어 올려보자. 양 어깨가 바닥에서 떨어지면 1초간 멈췄다가 천천히 제자리로 돌아간다. 

주의 : 양손은 머리뒤에서 깍지를 끼는게 아니라 귀뒤를 살포시 잡고 운동한다. 

운동 : 15개를 하고 다음 운동으로 넘어간다. 

NEXT > REVERSE CRUNCH

네번째 동작은 '리버스 크런치'로 준비 해봤다. 하복부 운동으로 알고 있지만, 복근 전체가 자극되는 운동이다. 양손을 엉덩이 옆에 가지런히 두고, 무릎은 살짝 굽힌다. 무릎이 가슴에 닿게끔 엉덩이를 말면서 들어 올렸다가 천천히 제자리로 돌아간다. 다리를 움직이는게 아니라, 골반을 말아 올리는것에 집중해야 한다. 

운동: 15개를 하고 다음 운동으로 넘어간다.

NEXT > OBLIQUE CRUNCH

 

마지막 동작인 '오블리크 크런치'는 많은 사람들이 잘 하지 않는 운동이지만, 코어 근육에 굉장히 중요한 역할을 한다. 내외복사근을 자극하는 동작인데 이 근육들은 몸통회전을 원활하게 만들어 줄 뿐만아니라 신진대사도 향상시켜주는 역할을 한다. 위의 사진 처럼 올린 발과, 잡은 손이 서로 반대 쪽이 되게끔 자세를 잡는다. 동작을 하는동안 체중이 흔들리지 않게, 지지하는 팔과 다리는 바닥에 밀착시킨다. 복근의 힘으로 천천히 상체를 대각선 방향으로 끌어 올려보자. 어깨가 바닥에서 떨어지면 1초간 멈췄다가 천천히 제자리로 돌아간다. 

운동 : 각 방향으로 15개 하면 된다. 

 지금까지 M군이 소개한  5분 복근운동을 살펴 보았다. 어디에서든 쉽게 할 수 있는 운동으로만 프로그래을 구성했으니 지금 당장 꼭 한번 해보자. 이 글을 보고 있는 모든 사람들이 몸짱이 되는 그날까지 M군의 운동 프로그램은 계속 된다.