15주만 따라 하면 나도 몸짱?? 맨몸 크로스핏 '프리레틱스'

 많은 사람들이 운동의 필요성에 대해서는 충분히 인식하고 있지만, 꾸준하게 실천하는 사람들은 많이 없다. 시간이 부족해서 못하는 사람도 있고, 귀찮아서 안하는 사람도 있다. 운동을 하기 싫어 하는 사람에게 굳이 설득해서 운동을 권하고 싶지는 않다. 그들도 필요성을 절실히 느끼면(아프거나, 다이어트를 위해) 언젠가 실천하지 않겠는가... 

 오늘은 시간이 부족해서 운동을 못하는 사람들에게 좋은 방법이 하나 있음을 알려주려고 한다. 시간과 장소에 제약없이 오로지 자신의 몸뚱아리와 시간을 측정할 수 있는 스탑워치(스마트폰이라면 다 있다)만 있으면 운동이 가능하다. 저마다 운동의 목표는 다르지만 대부분 몸을 예쁘게 만들고 건강하게 만드는데 목적이 있다. M군은 이 프로그램을 '15주만 따라 하면 나도 몸짱이 된다'라고 자신있게 말할 수 있다. 

<프리레틱스>

프리레틱스란 어떤 운동일까??

독일에서 만들어진 기능성 운동이다. 크로스핏을 아는 사람이 있을지 모르겠지만 쉽게 말해 맨몸으로 하는 크로스핏이라고 보면 된다. 시간과 장소에 구애받지 않는 운동으로 현지에서는 매우 선풍적인 인기를 끌고 있는 운동이지만, 한국인들에게는 많이 알려지지 않았다. 다음 영상은 해외에서 화재가 되어 널리 알려진 프리레틱스 비포&에프터 영상이다. 

<15주 프리레틱스를 통한 몸의 변화>

어떻게 진행되나??

 프리레틱스는 짧은 시간동안 강도 높은 운동을 할 수 있기 때문에 꾸준히만 한다면 누구나 효과를 크게 볼 수 있다. 비너스, 아르테미스, 하데스, 제우스 등 각 프로그램 명칭은 그리스 신의 이름으로 되어 있는데, 신이라 그런지 결코 만만하지 않다. 

 15주 동안 제대로 관리를 받을려면 돈을 내야 한다. 금액은 약 40유로 정도 되는데 홈페이지(나중에 공개 하겠음)를 통해 가입하고 결제를 하면 본인의 키와 몸무게, 그리고 운동목표(cardio, strength, cardio&strength)를 정하면 운동프로그램과 식단관리까지 제공해준다. 무기한이 아니라 약 4개월정도의 기간동안만 진행된다. 

 운동 프로그램과, 식단을 제공받지 않고, 프로그램만 모두 알고 싶다면 유료어플을 구입하면 된다. cardio, strength, max 이렇게 카테고리별 운동 프로그램이 나눠져 있지만, 직접 운동 프로그램을 짜서 진행해야 한다. 

타이머가 있어, 본인 운동을 기록할 수 있고, 다른 사람들과 기록도 비교할 수 있기 때문에 동기부여는 잘 될것같다. 

 어떤 운동인지 해보지도 않고 비용부담하는게 부담이 된다고 생각하는 사람들을 위해서 무료 프로그램이 오픈되어 있다. 물론 유료로 결제하고 정상적으로 관리되는 사람과는 전혀 다른 체험판 형식의 프로그램이지만, 프리레틱스의 운동이 어떤 운동인지 느끼기에는 충분하리라 본다. 

체험판 프로그램 소개

 각 주마다 지정된 프로그램을 최소 3일이상은 꼭 해야 한다. 스탑워치를 준비해 본인의 기록을 측정하면서 운동을 해보자. 많이 힘들어도 끝까지 최선을 다해서 꼭 마무리 하길 바란다. 참고로 디테일한 동작설명은 시간이 너무 많이 걸려 생략할 예정이다. 조금만 검색해보면 나오니까 직접 찾아 보길 바란다. 물론 나중에 기회가 되면 각 주차별 운동 프로그램을 동작별로 잘 정리 해서 올릴예정이다. 

<1주차 - 아프로디테>

 버피 50개, 스쿼트 50개, 싯업 50개를 쉬지 않고 바로 이어서 하는게 1라운드이다. 

쉬는 시간 없이 5라운드까지 끝내야 운동이 끝난다. 

<2주차 - MAX>

2주차는 사진이 없어 글로 대신하겠다. 

MAX는 정해진 시간동안 최대한 많이 반복하는 운동으로 

이번주에는 팔굽혀 펴기와, 스쿼트만 한다. 

<100초동안 팔굽혀펴기>, <300초동안 스쿼트>

이 운동을 하루에 진행하면 되는데, 

본인이 할 수 있는 최대한의 노력으로 갯수를 늘려가보자.

<3주차 A - 디오네>

3주차 프로그램은 2개로 나뉜다. 하나는 다이어트를 위한 카디오 프로그램인 디오네, 

다른 하나는 근력향상을 위한 프로그램인 제우스. 

자신의 운동 목적에 따라 하고 싶은 프로그램을 하면 된다. 

점핑잭 75개, 버피 25개, 레그 레버(레그레이즈) 50개, 점핑잭 75개, 싯업 50개, 버피 25개가 1라운드이다. 

쉬는 시간 없이 3라운드를 마무리 하면 되는데, 

운동시간이 상당히 오래 걸릴것으로 예상된다. 

<3주차 B - 제우스>

물구나무 팔굽혀 펴기 5개, 턱걸이 15개, 팔굽혀 펴기 25개, 싯업 35개, 스쿼트 45개 휴식 2분

총 4라운드를 진행하면 된다. 

<4주차 - 메티스>

운동시간이 매우 짧은 운동이지만, 임펙트는 크다. 

각 라운드 별로 정해진 반복횟수를 진행하면 된다. 쉬는시간은 물론 없다. 

<5주차 - Hell WeekS>

이번주는 기존의 배웠던 운동을 가지고 프로그램을 구성하게 되는데, 

7일동안 쉬는날 없이 운동을 해야 하기 때문에 Hell Week으로 불리우고 있다. 

1일차	디오네 or 제우스
2일차	<스쿼트 Max + 팔굽혀 펴기 Max + 메티스>
3일차	디오네
4일차	아프로디테
5일차	디오네 or 제우스
6일차	아프로디테
7일차	디오네 or <제우스 + 메티스 + 스쿼트Max>

운동이 끝나고 3일은 운동없이 쉬어야 한다. 

운동의 필요성을 느끼고 있지만 시간이 없다고 말하는 당신!!  

시간과 장소에 구애없이 맨몸으로도 충분히 운동이 가능하니 꼭 한번 해보길 바란다. 짧으면 10분 길면 50분, 당신이 투자해야할 시간은 1시간이 되지 않으니 분명 할 수 있다.

M군이 추천한다. 15주만 따라 하면 나도 몸짱이 될 수 있다. 맨몸 크로스핏 '프리레틱스' 당장 해보자!!