집에서 하는 어깨 운동엔 물구나무 푸쉬업이 최고!

 블로그 주제가 뚜렸하지는 않았지만, 그래도 큰 카테고리로 운동을 생각하고 있었는데, 3일만에 처음으로 운동관련글을 쓴다. 첫 포스팅이라 어떤 근육에 대한 글을 쓸지 많은 고민을 했었다. 많은 사람들이 홈트레이닝을 하고 있지만 대부분 팔굽혀 펴기나, 복근운동, 턱걸이, 평행봉, 스쿼트, 런지등이 주를 이루고 있기 때문에 어깨근육은 보조근으로만 활용되고 있었다. 그래서 집에서 할 수 있는 어깨운동으로 준비했다. 

오늘 소개 하는 동작은 하나밖에 없지만, 난이도에 따라서 자세가 많이 다르기 때문에 3가지 운동 소개라고 봐도 무방하다, 먼저 운동소개를 하기 전에  헬스장에서 하는 운동들을 살펴 보도록 하자. (다보는데 30초 밖에 걸리지 않으니 꼭 확인 하자)

<Shoulder Press>

<Dumbbell Overhead Press>

 위의 두 동작의 공통점은 중량을 위로 들어 올린다는 것이다. 양 손이 머리 위로 향할때 자극되는 근육이 어깨 근육이기 때문(물론 다른 방법도 많이 있다.)이다. 그럼 덤벨이나, 바벨이 없는 집에서는 어떻게 운동을 해야 할까? 자신의 몸무게만 있으면 충분히 가능 하다. 다음 영상을 보면 이해가 된다. 

<물구나무 푸쉬업>

자극전달을 위해 여자가 운동하는 영상을 준비 했다. 

헬스장에서 하는 운동과 같이 위의 영상에서도 내 몸무게를 들어 올리기 위해 팔을 머리위로 뻗어야 한다. 그렇기 때문에 어깨 운동이 되는것이다. 난이도가 상당히 높은데 기본근력이 없다면 머리가 땅에 박을 수 있기 때문에 무리할 필요는 없다. 일단은 쉬운동작 부터 하나씩 살펴보자. 

이 운동은 파이크(pike) 푸쉬업으로 불리는 동작으로 가장 난이도가 낮은 운동이라 보면된다. 팔의 방향이 어떤가??? 이젠 더이상 설명안해도 알것이다. 

<운동 방법>

엉덩이를 최대한 높이 들어 몸을 ㅅ자로 만든다. 

엉덩이 부터 짚은 손까지 일직선 상태를 유지하면서 운동을 한다. 

머리가 땅에 닿을때 까지 팔을 굽혔다가, 다시 제자리로 돌아간다. 

*주의점

운동을 할때 몸이 흔들리지 않게 주의하고, 운동 방향을 일직선으로 유지한다. 

고개를 들거나 숙이지 않고 처음 자세를 유지하면서 운동한다.

<동작 엿보기>

 운동강도가 낮은 사람들을 위해서 좀더 난이도가 높은 동작을 배워보자.  

파이크푸쉬업이지만 포지션이 좀 바뀌었다. 벤치에 다리를 올리거나, 짐볼에 다리를 올린 상태에서 운동을 하면된다. 체중이 상체쪽으로 기울기 때문에 어깨근육에 더욱 강한 자극전달을 할 수 있다. (짐볼에 다리를 올리고 하면 균형을 잡기 위한 코어 근육도 같이 성장한다)

운동 방법은 기본 파이크푸쉬업과 동일하다. 

<동작 엿보기>

마지막 단계는 물구나무 푸쉬업이다. HS(Handstand) 푸쉬업으로도 불린다. 

 집에서 하는 최고의 어깨운동이다. 자신의 몸무게가 중량이기 때문에 무거운 사람일수록 더 힘들다. 처음부터 욕심낼 필요없다. 물구나무서서 자세를 유지하는것만 해도 큰 성장을 얻을 수 있으니 말이다.  운동 가동 범위를 조금씩 늘려나가고 자세가 익숙해지면 한개를 목표로 해보자. 

<운동방법>

먼저 벽에 다리를 대고 물구나무를 서고, 머리가 바닥에 닿기 직전까지 팔을 천천히 굽혔다가 편다. 

<주의사항>

몸이 한쪽으로 기울어지지 않게 주의한다. 

고개를 들거나 숙이지 않는다. 

 

아!! 몇번 해야 하는지 궁금해 하는 사람이 있을텐데, 자세가 익숙하지 않을테니 무조건 많이 하면된다. 자세를 익숙하게 만들고 나면 10~20개를 한 세트로 하고 3~5세트 진행하면 된다. 운동 관련해서는 처음 포스팅을 해봤는데, 많은 도움이 되었으면 한다. 앞으로 계속 좋은 정보 올릴 예정이니 많이 관심가져 줬으면 좋겠다^^