성공적인 다이어트를 위해 꼭 알아야 할 정보

 요요없는 건강한 다이어트를 위해서 장기적인 안목을 가지고 꾸준한 운동과, 식사조절을 강조하고 있지만, 대부분의 사람들은 빠른 결과를 원하기 때문에 무리한 운동스케줄이나, 초 저열량식으로 식사조절을 하게 된다. 몸을 괴롭힌 만큼 체중은 빨리 빠질 수 있다. 그러나, 돌아오는 것도 한 순간일뿐... 이에 대해 부정하지는 않지만, '나는 아닐거야', '빼고 나서 관리 잘 하지뭐' 라는 식으로 가볍게 여기고 있다. 오늘은 성공적인 다이어트를 위해 꼭 알아야 할 정보 몇가지를 알려 주려 한다. 

체중 감량인가? 체지방 감량인가?

 살을 빼기 위해서 결심을 할때 우선적으로 생각할 부분이 있다. 내가 빼고 싶은것은 체중인가, 체지방인가??? 이런 질문을 받으면 대다수는 체지방을 빼고 싶다라고 하지만, 혼자 스스로 결정한 목표는 체중만 가지고 생각하게 된다. 체중은 수분, 뼈 무기질, 단백질, 지방 등으로 이루어져 있는데, 그 중 체지방을 제외한 나머지 부분을 제지방이라고 한다. 본인의 몸무게에서 제지방이 차지하고 있는 비율이 남자는 85%, 여자는 80%가 넘으면 건강하다고 볼 수 있다. (다르게 표현하면 체지방률이 남자는 15%이하, 여자는 20%이하) 지방과 근육의 무게가 1:1로 같아도 부피의 차이는 지방이 1.3배나 더 크다. 그래서 같은 몸무게라도 근육이 많은 사람이 지방이 많은 사람보다 더 슬림해 보인다. 남들에게 보이는건 몸무게의 수치가 아니라, 겉으로 드러나는 비주얼이기 때문에 다이어트는 체지방 감량을 목적으로 해야 한다. 

 식사조절? 유산소 운동?? 근력 운동???

 다이어트성공의 열쇠는 섭취량 < 소비량 이다. 당연히 살이 찌는 이유는 섭취량 > 소비량의 공식이 생겼기 때문에 그렇다. 아무리 적게 먹어도 움직이지 않으니 살이 찔 수 밖에 없고, 아무리 많이 먹어도 소비를 많이 하는 사람은 살이 찌지 않는다. 하지만 같은 양을 먹고, 같은 생활패턴을 가지고 있는데도, 살이찌는 사람과, 찌지 않는 사람으로 나뉘는 경우가 있다. 이는 신진 대사가 사람마다 다르기 때문인데, 대체로 근육량이 많은 사람이 대사량도 높다. 그래서 같은 음식을 먹어도 살이 잘 찌지 않는다. 섭취량을 줄이는 식사조절은 다연히 해야 하는 부분이고, 유산소 운동도 체지방을 감소 하기 위해서 반드시 해야 하는 운동이다.

 그리고 근육생성을 위한 근력운동이 꼭 필요하다. 체내에 근육량이 증가하게 되면 기초대사량도 증가하게 되는데, 따로 운동을 하지 않아도 소비하는 열량이 더 늘어나는 효과를 얻을 수 있다. 근력운동없이 유산소 운동과, 식사조절만 해서 다이어트를 할 경우에는 체중감소의 효과는 얻을 수 있다. 하지만 체지방뿐만 아니라 근육도 같이 빠지게 되는데, 줄어든 근육량 만큼 기초대사량이 낮아지게 되어 살이 쉽게 찌는 몸으로 바뀌게 된다. 건강하고 요요없는 다이어트를 위해서는 식사조절과 유산소 운동, 그리고 근력운동까지 골고루 해야 한다. 

사이즈의 변화인가??? 체중의 변화인가???

 다이어트기간에 가장 힘든 순간은 정체기기간이다. 체중의 변화가 크게 없는 시점이기 때문에 많은 사람들이 심리적으로 힘들어 한다. 처음 1~2주 동안에는 체중의 변화가 크다. 사람들은 계속 이 기간의 기억만 떠올리는데, 다이어트를 계속 하면 계속 이대로 빠질 것만 같지만, 그게 아니다. 처음에는 수분이 빠지고, 전에 먹었던 음식물들이 소화되어 없어진 것이기 때문에 1~2kg 많게는 3~5kg까지 빠지는데, 그 이후에는 체지방을 에너지로 끌어다 써야 하는데, 이런 시스템이 만들어 지는 시점이라고 보면 된다. 활동량이 늘어나면서 몸은 많은 에너지를 필요로 하지만 먹는것도 줄어들었기 때문에 몸에서 끌어다 쓸 수 밖에 없다. 이러한 환경에 적합한 시스템을 구축하고 있는 시점이라고 보면 된다. 그리고 정체기에는 체중보다는 사이즈의 변화를 체크하는게 좋다. 위에서도 언급했지만, 다이어트는 체중보다는 체지방률, 그리고 신체 사이즈의 변화가 더 중요하다. 남들이 살이 빠져 보인다고하고, 옷을 입을때 편안함을 느낀다면 만족할 만한 결과가 나타나고 있는것이다. 체중계의 노예가 될 필요가 없다. 

1일 1식??? 조금씩 자주???

 1일 1식이 선풍적인 인기를 끌며 많은 연예인들과 일반인들이 시도한적이 있다. 물론 지금도 진행중인 사람도 많을 것이다. 1끼를 먹고 24시간을 굶은뒤 또 한끼를 먹는데, 먹고 싶은 음식을 먹으면 된다. 한끼에 먹고 싶은 양을 먹어도 3끼 먹는 열량보다 적을 가능성이 크기 때문에 살이 빠지는건 어찌 보면 당연하다고 보면 된다. 개인적으로 1일 1식은 장기적인 관점으로 접근을 하게 되면 좋은 다이어트 방법일 수 있다. 1끼의 식사를 통해 체내에 필요한 에너지를 공급하기에 적합한 체질로 바뀌는데 까지는 최소 1년은 걸리지 않을까?? 대부분 단기 다이어트를 1일 1식을 많이 하게 되는데, 이에 몸은 스트레스로 인식을 하게 될것이다. 1끼로만 지금의 활동량과 몸의 구성을 해야 하기 때문에 신진대사가 떨어질 가능성이 클 것이다. 저장하는 시스템이 만들어 진다는 것이다. 단기적으로 다이어트를 성공했다고 해도, 이를 그만 두면 오히려 떨어진 대사량 때문에 살이 찔 가능성이 크다. M군은 조금씩 자주 먹는걸 추천 한다. 자주 먹기 때문에 활동에 필요한 에너지를 바로 바로 충당할 수 있다고 판단한 몸은 대사량을 늘려 섭취한 음식을 잘 활용하기 위한 시스템을 만들것이다. 만복감은 덜 할 지 모르지만, 다이어트에 있어서는 큰 도움이 된다. 

 날씨도 많이 풀려 따뜻한 봄이 성큼 다가왔다. 마지막 꽃샘추위만 지나면 여름은 금방 다가올것이다. 나만의 동기부여를 잘 만들어 이번만큼은 중도 포기없이 끝까지 한번 달려보자!