신진 대사를 향상 시킬 수 있는 10가지 방법

 체중 관리를 하는데 있어서 신진대사는 매우 중요한 부분이다. 남자와 여자는 같이 쉬고 있어도, 남자가 더 많은 열량을 소모하는데, 이는 신진대사량이 더 높기 때문이다. 40대 이후 신진대사는 꾸준히 속도가 느려지게 되는데, 나이, 성별, 유전의 영향을 받기도 하지만,  어떻게 관리 하냐에 따라 많은 차이가 발생하게 된다. 오늘 기초대사량을 높일 수 있는 10가지 방법을 알려주겠다. 

1.근육을 만들어라.

우리몸은 하루종일 가만히 휴식만 취해도 끊임없이 칼로리 소모를 하게 된다. 휴식 신진 대사 속도는 많은 근육을 가진 사람이 훨씬 높은데, 지방 보다 약 3배정도 더 많은 칼로리를 사용하게 된다. 그리고 근육운동직후의 근육은 하루 평균 신진 대사 속도를 증가 시켜 칼로리 소모를 더욱 많이 하게 된다. 

2.강도높은 유산소 운동

유산소 운동은 근육을 생성하는 운동은 아니지만, 운동 후 휴식시간에 회복하는 과정에서 신진대사를 증가시키게 된다. 저강도의 유산소 운동보다는 고강도의 운동이 더욱 큰 대사량증가를 만들어 내기 때문에 파워워킹을 하더라도, 중간에 짧은 고강도 유산소 운동을 섞어 주는게 더 효과적이다. 

3.물을 많이 마시자.

우리몸은 칼로리를 소비하기 위해서 물을 필요로한다. 만약 물을 많이 먹지 않으면 신진 대사 속도가 느려질 수 있다. 이는 연구결과로도 나왔는데, 물 8잔 이상을 꾸준히 먹는 사람이 더욱 높은 신진대사량을 가지고 있었다. 식사 전, 잠들기 전에 물 한잔은 꼭 마시자. 수분이 많은 과일과, 야채도 좋다. 

4.에너지 음료를 활용하자. 

에너지 음료의 일부 성분이 신진 대사를 증가하는데 큰 도움이 되는데, 카페인, 타우린, 아미노산 등이 있다. 하지만, 고혈압이 있거나, 불안증을 가지고 있는 일부사람들에게는 오히려 좋지않다. 그리고 성장기에 있는 어린이와 청소년기의 아이들에게는 권장하지 않는다. 

5.간식을 활용하자.

 식사와 간식을 3~4시간 간격으로 꾸준히 먹게 되면 신진 대사를 높일 수 있다고 한다. 칼로리 조절만 신경써서 조금씩 자주 먹는 습관을 들이면 식사 시간에 과식도 예방을 할 수 있다. 

6.매운 고추를 먹자. 

매운 음식은 신진 대사 향상에 큰 기여를 하게 된다. 효과는 일시적이지만, 아주 유용하기 때문에 가끔 활용하기에 좋다. 조리를 할때 캡사이신이 풍부한 매운 고추를 이용하면 된다.

 

7.단백질을 충분히 섭취하자. 

단백질 식품은 근육형성에도 큰 영향을 끼치지기도 하지만, 소화과정에서도 지방과 탄수화물에 비해 매우 많은 칼로리를 사용하게 된다. 그래서 단백질이 풍부한 음식은 식사 시간동안에 신진대사를 높일 수 있다. 단백질이 풍부한 식품으로는 닭가슴살, 견과류, 콩 계란, 저지방 유제품, 생선 등이 있다. 

8.블랙 커피

기상 직후에 커피를 마시면 잠에서 깨기가 쉽다. 신진 대사가 단기적으로 증가 되기 때문인데, 이로 인해 에너지가 증가하게 되고, 집중력이 향상이 된다. 운동전에 마시게 되면 대사량의 증가로 인해 지구력이 향상되어 오랫동안 운동 할 수 있다. 

9.녹차 or 우롱차 

연구 결과로 나온 내용인데, 하루에 녹차나 우롱차를 2~4잔을 마시고, 고강도 운동을 하게 되면 칼로리 소모가 17%가 증가 한다고 한다. 이는 카페인과, 카테킨의 결합때문이라고 알려져 있다. 

10.최소한 이만큼은 먹자. 

저열량 식단은 체중 감소에는 도움이 되지만, 근손실의 비율이 굉장히 높다. 이는 신진 대사 저하를 만들어 내기 때문에, 장기적으로 봤을때 다이어트 전보다 체중이 증가 할 가능성이 매우 높다. 남자는 최소 1800칼로리 이상을 먹어야 하고, 여자는 최소 1200칼로리 이상을 먹어야 한다. 

위에서 언급한 신진 대사를 높일 수 있는 10가지 방법 중에서 음식과 음료에서 오는 영향은 크지 않다. 몸의 신진 대사 시스템을 활성화 시키는데 가장 큰 역할을 하는 근육 생성이 지속적인 체중 감량을 위해 반드시 필요 하다. 더 이상 굶는 다이어트나 유산소로만 살빼지 말고 근육운동을 꼭하자.