집안에서 하는 맨몸 유산소 운동 3가지 (실내 운동)

 

 흔히들 유산소 운동은 런닝머신이나, 줄넘기, 자전거, 달리기 등 집 밖에서만 할 수 있다고만 생각하고 있다. 하지만 집안에서도 아무 도구 없이 맨몸으로 유산소 운동을 할 수 있다. '시간이 없어서'라는 핑계나, '날씨가 좋지 못해서'라는 핑계는 더 이상 통하지 않는다. 난이도 별로 다른 동작 3가지를 준비 했으니 다이어트를 위해서, 건강을 위해서 꾸준하게 운동해보자. 

1.에어 줄넘기 (Air Rope)

 처음 하는 동작은 다이어트를 하는 사람들이 가장 많이 하는 운동중에 하나인 줄넘기다. 집안에서 하는 동작이기 때문에 줄 없이 줄넘기를 하면된다. 누구나 할 수 있는 운동이기 때무에 따로 설명은 하지 않고 먼저 동영상을 먼저 보자. 

 줄이 없기 때문에 팔의 자극은 좀 덜 할지 모르겠지만, 칼로리 소비에서는 큰 차이가 없기 때문에 굉장히 효과적인 실내운동이다. 더군다나 줄넘기를 잘 못하는 사람도 줄에 걸릴 염려가 없기 때문에 운동진행하는데 큰 무리가 없다. 효과적인 다이어트를 위해서는 30분 이상 운동하면 된다. 

사실 이런 도구도 있는데, 살 필요는 없다

<TIP>

운동강도를 높이기 위해서는 두 가지 방법이 있다. 하나는 시간을 정해놓고 운동을 한다면 횟수를 갱신하려고 노력하면 되고, 다른 하나는 횟수를 정하고 운동을 한다면 시간을 줄여나가면된다. 1주일간의 데이터를 가지고 평균을 내어 다음주에 새로운 목표로 운동을 진행해보자.

2.점핑 잭 (Jumping Jack)

 팔벌려뛰기는 누구나 다 아는 국민 운동이다. 팔벌려뛰기는 동작 1회를 하기 위해서는 4번의 자세변화가 있지만, 오늘 배울 운동인 점핑 잭은 2번의 동작변화로 1회가 완성된다. 

 매우 쉬운 동작이기 때문에 따로 설명이 필요없다고 생각된다. 줄넘기 보다 운동강도가 좀 더 높기 때문에 30분 연속으로 하기에는 좀 힘들것이다. 그래서 100회를 하고 1분 쉬었다가 100회를 하는 식의 운동 방법을 권한다. 

<TIP>

 운동 강도를 좀 더 향상시키기 위해서는 팔의 움직임을 크게 해야 한다. 박수를 칠 정도로 팔을 높이 들어보자. 그리고 발은 어깨 넓이의 최소 1.5배 이상은 벌려서 운동을 하면 골반 바깥쪽에 강한 자극 전달을 할 수 있다. 

3.버피 잭 (Burpee Jack)

버피는 지난번에 난이도를 3가지로 나누어 설명한적이 있다. 그때 배운 버피 중에 중간 난이도의 동작(팔굽혀 펴기 생략)이 기본이 되고 엎드리는 동작에 팔굽혀 펴기가 아닌 다른 운동이 하나 추가 된다. 먼저 영상으로 한 번 살펴보자. 

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 버피 자체만으로도 힘든데, 다리를 벌렸다가 다시 돌아오는 동작이 추가 되니, 더 힘들어 진것은 사실이다. 하지만 영상속 외국인도 말하는것 처럼 엉덩이 바깥근육에 아주 좋은 운동이기 때문에 예쁜 힙라인을 위해서라면 시도해볼만 하다. 시간을 정하지 말고 횟수를 정해서 운동하는걸 추천 한다. 50개를 기본으로 최대 200개 까지 목표로 운동해보자. 

<TIP>

 중간에 쉬어도 된다. 하지만 동작중에는 흐름이 끊이지 않게 주의하자. 점핑잭 처럼 다리를 넓게 벌릴수록 골반에 자극전달을 더욱 크게 줄 수 있어 효과를 극대화 시킬 수 있다. 점프를 할때 몸이 기립할 수 있게 허리를 곧게 세우자. 

★운동하기(예시)

	에어 줄넘기	점핑잭	버피잭
1주차	2000개	100개 1분 휴식 30분	50개
2주차	3000개	150개 1분 휴식 30분	100개
3주차	4000개	100개 30초 휴식 30분	150개
4주차	5000개	150개 30초 휴식 30분	200개

지금까지 집안에서 할 수 있는 맨몸 유산소 운동 3가지를 배워봤다. 1달동안 매일 꾸준히 반복 한다면 달라진 바디라인을 갖게 될 것이다. 앞으로도 계속 다양한 근력운동과, 유산소 운동을 소개할 예정이니 기대하시라^^